Alimentos ultraprocesados

El procesamiento de alimentos es cualquier cambio que se realiza en un alimento con respecto a su estado natural. Implica procesos como el lavado, el calentamiento, el enfriamiento, la molienda, el refinado y el envasado. El procesamiento de alimentos también incluye la adición de ingredientes como sal, azúcar, aceites u otras grasas para ayudar a que el alimento dure más tiempo y tenga mejor sabor.

Nova es un sistema de clasificación de alimentos que agrupa los alimentos según el grado de cambio o procesamiento que han sufrido:

• Grupo 1 - Alimentos sin procesar o mínimamente procesados: se trata de alimentos integrales como frutas frescas, verduras y huevos. Los alimentos mínimamente procesados son alimentos integrales que se han secado, molido, tostado, cortado, pasteurizado o congelado. Estos incluyen los alimentos congelados sin ingredientes añadidos, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas sin sal ni azúcar añadidos, y la carne, las aves y el pescado frescos o congelados.
• Grupo 2 - Aceites, grasas, azúcar y sal: Estos alimentos se producen a partir de alimentos integrales mediante procesos como el prensado, el refinado, la molienda y el secado. Se utilizan para condimentar, cocinar o preparar los alimentos del Grupo 1.
• Grupo 3 - Alimentos procesados: Son alimentos elaborados añadiendo sal, aceite, grasa o azúcar del Grupo 2 a los alimentos del Grupo 1. Los alimentos del grupo 3 se someten a procesos para que sean seguros para el consumo y fáciles de usar, y para mejorar su vida útil o su sabor. Los ejemplos incluyen el queso, el pan fresco y las frutas, verduras y pescado en conserva.
• Grupo 4 - Alimentos ultraprocesados (AUP): Son productos alimenticios elaborados con aditivos como conservantes, antioxidantes, estabilizantes y emulsionantes. Los AUP contienen pocos o ningún alimento integral. La mayoría de los AUP tienen un alto contenido en grasas saturadas, sal y carbohidratos refinados, como la harina blanca y los azúcares añadidos. Los aperitivos envasados dulces o salados preparados comercialmente, los productos cárnicos reconstituidos, las hamburguesas de soja, las comidas listas para calentar, los cereales de desayuno azucarados, los helados y las bebidas azucaradas son ejemplos de AUP.

LOS AUP Y SU SALUD

Los AUP están formulados para que sepan demasiado bien, por lo que usted deseará seguir comiéndolos. Al ser bajos en fibra, los AUP se digieren rápidamente, de modo que usted seguirá sintiendo hambre. Estos factores hacen que sea fácil comer en exceso estos alimentos. Los AUP también aportan muy pocos nutrientes. Estos alimentos son:

• Ricos en azúcar, grasa y calorías
• Llenos de aditivos alimentarios
• Bajos en fibra, minerales y vitaminas

Debido a su comodidad, su atractivo sabor y al hecho de que son fáciles de conseguir, los AUP constituyen una gran parte de la dieta de muchas personas.

• A menudo se eligen los AUP en lugar de opciones alimenticias más saludables, como frutas frescas, verduras y cereales integrales.
• Más del 50% de las calorías diarias en la dieta media estadounidense provienen de los AUP. Los niños obtienen más del 60% de sus calorías de este tipo de alimentos.
• Los sándwiches, como las hamburguesas, los refrigerios salados, los productos de pastelería dulces y las bebidas azucaradas se encuentran entre las 4 principales fuentes de calorías procedentes de los AUP entre los jóvenes y adultos de los Estados Unidos.

Los estudios han demostrado que un consumo elevado de AUP está relacionado con ciertas afecciones de salud, incluyendo:

• Enfermedades cardíacas
• Obesidad
• Diabetes tipo 2
• Algunos tipos de cáncer

NO TODOS LOS ALIMENTOS PROCESADOS SON MALOS

Los expertos en salud coinciden en que los alimentos integrales son la base de una dieta saludable. Sin embargo, algunos alimentos procesados también tienen su lugar. El procesamiento de alimentos tiene importantes beneficios:

• Seguridad y conservación de los alimentos: El procesamiento ayuda a garantizar un suministro de alimentos seguro y constante, así como una larga vida útil para muchos alimentos. Por ejemplo, la pasteurización de la leche es esencial para eliminar las bacterias nocivas. La congelación o el enlatado de las verduras conserva sus nutrientes y las preserva para que puedan consumirse mucho después en el que los productos frescos se habrían echado a perder.
• Enriquecimiento: A algunos alimentos procesados se les añaden vitaminas y minerales adicionales para ayudar a niños y adultos a recibir los nutrientes que, de otro modo, no podrían obtener.
• Comodidad: Muchas familias carecen del tiempo o el dinero para comprar y preparar alimentos frescos y naturales para todas las comidas. Es más fácil y económico comprar pan, verduras congeladas o en conserva, legumbres secas o cereales de desayuno integrales enriquecidos, sin comprometer la nutrición.

Los alimentos procesados pueden ser seguros y saludables si tienen un bajo contenido en grasas, sal, azúcar y aditivos. Por otro lado, los alimentos ultraprocesados nunca son una opción saludable y deben consumirse con moderación.

CONSEJOS PARA AYUDARLE A TOMAR DECISIONES SALUDABLES

Puede resultar complicado saber qué alimentos procesados son buenos para usted y cuáles no. A continuación, le ofrecemos algunos consejos para ayudarle a identificar los alimentos ultraprocesados y tomar decisiones saludables:

• Aprende a leer las etiquetas de los alimentos. Las etiquetas de los alimentos le proporcionan información sobre las calorías, el número de porciones y el contenido nutricional de los alimentos envasados.
• Revise siempre la lista de ingredientes. Las etiquetas de los alimentos enumeran los ingredientes por orden de peso (de mayor a menor). Los 3 primeros ingredientes de la etiqueta pueden darle una buena idea de lo que realmente está comiendo.
• Intente elegir productos que tengan menos ingredientes. Si ve una larga lista de ingredientes que no reconoce como alimentos, el producto está muy procesado y debe evitarlo.
• Busque palabras como estabilizantes, emulsionantes, colorantes y tintes artificiales, potenciadores del sabor y otros nombres de aditivos. La mayoría de los productos con estos ingredientes son AUP.
• Evite los productos con un alto contenido en azúcar. El azúcar puede aparecer con nombres como maltosa, jarabe de maíz, azúcar moreno, concentrado de zumo de frutas, miel, néctar de agave, jarabe de malta de cebada o zumo de caña deshidratado.
• Evite los productos que contengan una gran cantidad de aceites hidrogenados (presentes en la margarina, productos de panadería, alimentos fritos, etc.). Elija productos con bajo contenido en grasas saturadas y sin grasas trans.
• Opte por productos bajos en sodio. Puede reducir el contenido de sal de las verduras en conserva enjuagándolas con agua.
• Evite los productos que contengan aditivos como el glutamato monosódico (GMS), sulfitos de sodio, nitratos y nitritos, tales como dióxido de azufre, bisulfito de sodio o sulfito de sodio.
• Productos como algunos yogures, barras de proteína y bebidas deportivas contienen azúcares añadidos e ingredientes artificiales, aunque se comercialicen como alimentos saludables.
• Está bien elegir alimentos enriquecidos con vitaminas y minerales añadidos, como calcio, hierro y vitaminas A, D y E.
• Asegúrese de que la mayoría de sus comidas se preparen con alimentos sin procesar o mínimamente procesados.

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Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RDN, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.