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Bebidas endulzadas

Muchas bebidas endulzadas son ricas en calorías y pueden causar aumento de peso, incluso en personas activas. Si tiene ganas de beber algo dulce, trate de elegir una bebida que esté hecha con edulcorantes no nutritivos (sin azúcar). También puede añadir sabor al agua simple o gaseosa con frutas frescas, vegetales, hierbas o un toque de jugo.

Refrescos endulzados

Tomar muchas bebidas endulzadas con azúcar puede aumentar su ingesta total de calorías y por lo tanto, que suba de peso. Aunque estas bebidas son solo líquidos, pueden aportar muchas calorías a su dieta. Y dado que los líquidos no lo llenan tanto como los alimentos sólidos, probablemente no comerá menos en su siguiente comida. Estos son ejemplos de las calorías en algunas de las bebidas azucaradas más populares:

  • Un café latte con leche entera de 16 onzas (480 ml) tiene 270 calorías.
  • Una botella de refresco no dietético de 20 onzas (600 ml) tiene 220 calorías.
  • Un vaso de té helado endulzado de 16 onzas (480 ml) tiene 140 calorías.
  • Un ponche marca Hawaiian Punch de 16 onzas (480 ml) tiene 140 calorías.
  • Un jugo Ocean Spray Cran-Apple de 16 onzas (480 ml) tiene 260 calorías.
  • Una bebida para deportistas de 16 onzas (480 ml) tiene 120 calorías.

Las Guías Alimentarias 2020-2025 (Dietary Guidelines) recomiendan limitar los azúcares añadidos a menos del 10% de su ingesta diaria de calorías. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que la mayoría de mujeres estadounidenses no consuman más de 6 cucharaditas, o aproximadamente 100 calorías, de azúcar al día; para los hombres es 150 calorías diarias o aproximadamente 9 cucharaditas. Lea los ingredientes y tenga cuidado con las bebidas que sean ricas en azúcar. El azúcar se puede conocer por muchos nombres, entre ellos:

  • Jarabe de maíz
  • Dextrosa
  • Fructosa
  • Jarabe de maíz rico en fructosa
  • Miel
  • Sirope (jarabe)
  • Sirope de agave
  • Jarabe de arroz marrón
  • Melaza
  • Jugo de caña evaporado

¿Qué tal el jugo de frutas?

Las frutas contienen muchas vitaminas y otros nutrientes importantes, pero tomar mucho jugo de fruta puede agregar calorías extra a su dieta y causar un aumento de peso.

Una porción de 12 onzas (360 ml) de jugo de naranja tiene aproximadamente 170 calorías. Si usted ya está obteniendo suficientes calorías de otros alimentos que consume, 170 calorías adicionales por día pueden aportarle hasta 12 a 15 libras (5.4 a 6.75 kg) al año.

Si le gusta tomar jugo de fruta, contemple la posibilidad de diluirlo con agua. Trate de limitar el jugo a 8 onzas (240 ml) o menos al día. Las frutas enteras son una mejor opción que los jugos de fruta porque contienen fibra y no tienen azúcar agregado.

¡Cuidado con esas bebidas de café!

Las bebidas de café que usted toma camino al trabajo o durante los descansos pueden aportarle muchas calorías extras y grasas saturadas, con más frecuencia si usted compra las que tienen almíbares saborizados, crema batida o mitad leche y mitad crema agregados.

Todos estos ejemplos son para bebidas de 16 onzas (480 ml). También puede comprar estas bebidas en tamaños más pequeños y más grandes:

  • Un frappuccino con sabor tiene más de 250 calorías. Con crema batida, tiene más de 400 calorías.
  • Un café moca descremado tiene 250 calorías. Con crema batida, tiene 320 calorías.
  • Un café moca preparado con leche entera y crema batida tiene 400 calorías.
  • Un café latte hecho con leche entera tiene 220 calorías. Con 1 sabor agregado, tiene 290 calorías.
  • Un chocolate caliente hecho con leche al 2% tiene 320 calorías. Con crema batida agregada, tiene 400 calorías.

Opciones de café más saludables

Ordene café regular y solo agregue leche descremada o al 1%. También podría ordenar un café latte sin azúcar preparado con leche desnatada. Use un sustituto del azúcar si le gusta el café endulzado.

Si usted toma un café especial de vez en cuando, seguir estas sugerencias reducirá las calorías:

  • Ordene el tamaño más pequeño disponible. Omita la crema batida de un café moca o chocolate caliente y se librará de 100 calorías.
  • Los jarabes y otros saborizantes aportan aproximadamente 50 calorías por cucharada. Omítalos si puede o solicítele a la persona que sirve que use no más de la mitad.

Opciones recomendables

Es importante consumir suficiente agua para mantenerse hidratado. La leche descremada o baja en grasa es una opción saludable. 

Algunas opciones que tienen 0 calorías son:

  • Agua
  • Refresco de dieta
  • Agua mineral con sabores naturales, como limón, lima y mora
  • Café o té natural

Nombres alternativos

Obesidad - bebidas endulzadas; Sobrepeso - bebidas endulzadas; Dieta saludable - bebidas endulzadas; Pérdida de peso - bebidas endulzadas

Referencias

Academy of Nutrition and Dietetics website. Nutrition info about beverages. www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/nutrition-info-about-beverages. Updated January 2018. Accessed September 30, 2020.

Mozaffarian D. Nutrition and cardiovascular and metabolic diseases. In: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 11th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2019:chap 49.

U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Updated December 2020. Accessed December 30, 2020.

Ultima revisión 8/20/2020

Versión en inglés revisada por: Meagan Bridges, RD, University of Virginia Health System, Charlottesville, VA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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