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Información sobre las grasas saturadas

La grasa saturada es un tipo de grasa alimenticia. Es una de las grasas dañinas, junto con las grasas trans. Estas grasas son frecuentemente sólidas a temperatura ambiente. Alimentos como la mantequilla, el aceite de palma y de coco, el queso y la carne roja tienen grandes cantidades de grasas saturadas.

Consumir demasiada grasa saturada en su dieta puede llevar a cardiopatías y otros padecimientos de salud.

Cómo afectan las grasas saturadas su salud

Las grasas saturadas son malas para su salud de muchas maneras:

Riesgo de cardiopatía. Su cuerpo necesita grasas saludables para obtener energía y realizar otras funcionas. Pero un exceso de grasa saturada puede causar la acumulación de colesterol en las arterias (vasos sanguíneos). Las grasas saturadas elevan su colesterol LDL, o malo. Un colesterol LDL alto incrementa su riesgo de cardiopatía (enfermedades del corazón) y accidente cerebrovascular (ataque cerebral).

Aumento de peso. Muchos alimentos altos en grasas como pizza, productos de panadería y alimentos fritos tienen muchas grasas saturadas. Comer demasiada grasa puede provocar que suba de peso. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo de grasa. Este es más del doble de la cantidad que se encuentra en los carbohidratos y la proteína.

Bajar el consumo de alimentos que tienen un contenido alto de grasas puede ayudar a mantener su peso bajo control y su corazón saludable. Tener un peso saludable puede reducir su riesgo de diabetes, cardiopatías y otros padecimientos físicos.

Cuánto puede comer

La mayoría de los alimentos contienen una combinación de distintas grasas. Es preferible elegir alimentos con contenidos más altos de grasas saludables, como las grasas monoinsaturadas y poliinstaturadas. Estas grasas tienden a ser líquidas a temperatura ambiente.

¿Cuánto debe consumir por día? He aquí las recomendaciones de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2010:

  • No debe obtener más del 25% al 30% de sus calorías diarias de grasas.
  • Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.
  • Para reducir aun más su riesgo de cardiopatía, limite las grasas saturadas a menos del 7% de sus calorías diarias totales.
  • Para una dieta de 2000 calorías, eso representa de 140 a 200 calorías o de 16 a 22 gramos de grasas saturadas al día. Como ejemplo, 1 sola rebanada de tocino cocido contiene casi 9 gramos de grasa saturada.
  • Si usted tiene una cardiopatía (enfermedad del corazón) o colesterol alto, su proveedor de atención médica puede solicitarle que limite aun más las grasas saturadas.

Cómo leer la información nutricional

Todos los alimentos empacados tienen una etiqueta de información nutricional que incluye el contenido de grasa. Leer las etiquetas de los alimentos puede ayudarle a llevar un control de cuánta grasa saturada consume.

Revise la grasa total de 1 porción. Igualmente, lea la cantidad de grasa saturada de una porción. Posteriormente, calcule cuántas porciones come.

Como guía, al comparar o leer las etiquetas:

  • 5% del valor diario de grasas y colesterol es bajo.
  • 20% del valor diario de grasas es alto.

Elija alimentos con cantidades bajas de grasa y colesterol.

Muchos restaurantes de comida rápida también proporcionan información nutricional en sus menús. Si NO la ve publicada, pregunte a quien lo está atendiendo. También es posible que la pueda encontrar en el sitio web del restaurante.

Cómo tomar decisiones saludables de alimentación

Las grasas saturadas se encuentran en todos los alimentos de origen animal y en algunos de origen vegetal.

Los siguientes alimentos tienen un contenido altos de grasas saturadas. Muchos de estos también tienen pocos nutrientes y tienen calorías adicionales a causa del azúcar:

  • Productos de panadería (pasteles, rosquillas, pan danés)
  • Alimentos fritos (pollo frito, mariscos fritos, papas fritas o a la francesa)
  • Carnes grasosas o procesadas (tocino, salchicha, pollo con piel, hamburguesas con queso, bistec)
  • Productos lácteos enteros (mantequilla, helado, pudín, queso, leche entera)
  • Las grasas sólidas como el aceite de coco, aceite de palma o aceite de palmiste (se encuentran en alimentos empaquetados)

Estos son algunos ejemplos de alimentos populares con el contenido de grasa saturada en una porción típica:

  • Bistec de 12 onzas (340 gramos): 20 g
  • Crema de hongos de 12 onzas (340 mililitros): 22 g
  • Hamburguesa con queso: 10 g
  • Malteada de vainilla: 8 g
  • 1 cucharada (15 mL) de mantequilla: 7 g

Está bien darse un gusto con estos tipos de alimentos de vez en cuando. Pero es mejor limitar la frecuencia con la que los consume y limitar el tamaño de las porciones cuando lo hace.

Puede reducir la cantidad de grasa saturada que come sustituyendo los alimentos poco saludables por alimentos más saludables. Reemplace los alimentos con contenido alto de grasas saturadas por alimentos que tengan grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. Esta es una manera de comenzar:

  • Reemplace las carnes rojas por pollo sin piel o pescado algunos días a la semana.
  • Utilice aceite de canola o aceite de oliva en lugar de mantequilla y otras grasas sólidas.
  • Reemplace los productos lácteos enteros por leche, yogur y queso desnatados o con un contenido bajo de grasa.
  • Coma más frutas, verduras, granos integrales y otros alimentos con contenidos bajos de grasas saturadas, o sin grasas saturadas del todo.

Nombres alternativos

Colesterol - grasa saturada; Arterioesclerosis - grasa saturada; Endurecimiento de las arterias - grasa saturada; Hiperlipidemia - grasa saturada; Hipercolesterolemia - grasa saturada; Enfermedad de la arteria coronaria - grasa saturada; Enfermedad cardíaca - grasa saturada; Enfermedad de la arteria periférica - grasa saturada; EAP - grasa saturada; Accidente cartiovascular - grasa saturada; EAC - grasa saturada; Dieta saludable para el corazón - grasa saturada

Referencias

Chowdhury R, Warnakula S, Kunutsor S, et al. Association of dietary, circulating, and supplement fatty acids with coronary risk: a systematic review and meta-analysis. Ann Intern Med. 2014;160(6):398-406. PMID: 24723079 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24723079.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology American/Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

Hooper L, Summerbell CD, Thompson R, et al. Reduced or modified dietary fat for preventing cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2012;5:CD002137. PMID: 22592684 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22592684.

US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. Updated December 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Accessed May 5, 2016.

Ultima revisión 4/24/2016

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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