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Datos sobre las grasas trans

La grasa trans es un tipo de grasa alimentaria. De todas las grasas, la grasa trans es la peor para su salud. Consumir demasiada grasa trans en su alimentación incrementa su riesgo de padecer cardiopatías y otros padecimientos de salud.

Las grasas trans se presentan cuando los fabricantes de alimentos convierten aceites líquidos en grasas sólidas, como manteca o margarina. Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos fritos, "rápidos", empacados o procesados, por ejemplo:

  • Empanizados y frituras
  • Manteca y margarina en barra
  • Pasteles, mezcla para pasteles, tarta, masa para tarta

Los alimentos de origen animal, como las carnes rojas y los lácteos, tienen pequeñas cantidades de grasas trans. Pero la mayoría de las grasas trans proviene de los alimentos procesados.

Cómo afectan las grasas trans su salud

Su cuerpo no necesita ni obtiene beneficio alguno de las grasas trans. Consumir estas grasas aumenta su riesgo de tener problemas de salud.

Riesgos de enfermedades cardiovasculares:

  • Las grasas trans aumentan su colesterol LDL (malo).
  • También reducen su colesterol HDL (bueno).
  • Tener niveles altos de LDL junto con niveles bajos de HDL puede provocar que se acumule colesterol en sus arterias (vasos sanguíneos). Esto incrementa sus probabilidades de presentar una cardiopatía o un accidente cerebrovascular.

Aumento de peso y riesgo de diabetes:

  • Muchos alimentos altos en grasas, como los productos horneados y los fritos tienen muchas grasas trans.
  • Comer demasiadas grasas trans puede provocar que aumente de peso. También puede aumentar su riesgo de presentar diabetes tipo 2. Disminuir su consumo de alimentos con un contenido alto de grasas puede ayudar a mantener su peso bajo control. Tener un peso saludable puede reducir su riesgo de tener diabetes, enfermedades del corazón y otros padecimientos de salud.

Cuánto puede comer

Su cuerpo no necesita grasas trans. Por lo tanto debería consumir la menor cantidad posible.

Aquí están las recomendaciones de los Lineamientos Alimentarios para los Estadounidenses de 2010 y la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association):

  • No más del 25% al 30% de su ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas.
  • Debe limitar las grasas saturadas a menos del 10% de sus calorías diarias.
  • Debe limitar el consumo de grasas trans a menos del 1% de sus calorías diarias. Para alguien con una dieta de 2,000 calorías al día, eso representa alrededor de 20 calorías o 2 gramos al día.

Lea las etiquetas de información nutricional

Todos los alimentos empacados llevan una etiqueta con información sobre nutrición que incluye el contenido de grasas. Los fabricantes de alimentos están obligados a detallar las grasas trans en las etiquetas de información nutricional y en las de algunos suplementos. Leer las etiquetas en los alimentos puede ayudarlo a llevar una cuenta de cuántas grasas consume.

  • Revise la grasa total en 1 porción.
  • Observe cuidadosamente la cantidad de grasas trans por porción.
  • Busque las palabras "parcialmente hidrogenado" en la lista de ingredientes. Eso significa que aceites han sido convertidos en sólidos y grasas trans. Los fabricantes pueden mostrar 0 gramos de grasas trans si hay menos de 5 gramos por porción, muchas veces un porción pequeña muestra 0 gramos de grasas transs, pero estas aún pueden estar ahí.
  • Al llevar un seguimiento de las grasas trans, asegúrese de contar la cantidad de porciones que consumirá en 1 sentada.
  • Muchos restaurantes de comida rápida usan aceites sólidos con trans para freír. A menudo ofrecen información nutricional en sus menús. Si NO puede encontrarla, pregunte a quien lo esté atendiendo. También es posible encontrarla en el sitio web del restaurante.

Actualmente se están revisando los efectos en la salud de las grasas trans. Los expertos están trabajando para limitar la cantidad de grasas trans que se usa en alimentos empaquetados y en restaurantes.

Tome decisiones de alimentación saludables

Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados y empaquetados. Cabe notar que estos alimentos a menudo son bajos en nutrientes y tienen calorías adicionales por el azúcar:

  • Bizcochos, tartas, pasteles, pan dulce y donas
  • Pan y galletas
  • Alimentos congelados como meriendas congeladas, pizza, helado, yogur helado, malteadas y pudín
  • Botanas
  • Comida rápida
  • Grasas sólidas como la manteca y la margarina
  • Sustitutos de crema no lácteos

No todos los alimentos empaquetados contienen grasas trans. Su presencia depende de los ingredientes que se hayan utilizado. Es por eso que es importante leer las etiquetas.

Si bien está bien darse un gusto con dulces u otros alimentos altos en grasas de vez en cuando, lo mejor es evitar los alimentos que contienen grasas trans del todo.

Puede reducir la cantidad de grasas trans que consume sustituyendo los alimentos poco saludables con opciones más saludables. Reemplace alimentos altos en grasas saturadas y grasas trans con alimentos que tienen grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas. He aquí una manera de empezar:

  • Utilice aceite de olivo o de cártamo en lugar de mantequilla y otras grasas sólidas.
  • Cambie de margarina sólida a margarina suave.
  • Pregunte en qué tipo de grasas se cocinan los alimentos cuando salga a comer a restaurantes.
  • Evite los alimentos fritos, empaquetados y procesados.
  • Reemplace las carnes con pollo sin piel o pescado algunos días a la semana.
  • Reemplace los lácteos enteros con leche, yogur y queso bajos en grasas o desgrasados.

Nombres alternativos

Ácidos grasos trans; Aceites parcialmente hidrogenados (PHO); Colesterol - grasas trans; Hiperlipidemia - grasas trans; Ateroesclerosis - grasas trans; Endurecimiento de las arterias - grasas trans; Hipercolesterolemia - grasas trans; Enfermedad arterial coronaria - grasas trans; Enfermedad del corazón - grasas trans; Enfermedad arterial periféfica - grasas trans; EAP - grasas trans; Ataque cerebral - grasas trans; EAC - grasas trans; Dieta saludable para el corazón - grasas trans

Referencias

Kuehn BM. FDA moves to further reduce trans fat in food. JAMA. 2013;310(22):2386. PMID: 24327023 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24327023.

US Department of Health and Human Services, Food and Drug Administration. Trans fat. Updated June 15, 2015. www.fda.gov/food/populartopics/ucm292278.htm. Accessed May 5, 2015.

US Department of Health and Human Services and US Department of Agriculture. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Accessed May 5, 2015.

Ultima revisión 4/24/2016

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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