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Carbohidratos

Los carbohidratos son uno de los principales nutrientes en nuestra alimentación. Estos ayudan a proporcionar energía al cuerpo. Se pueden encontrar tres principales tipos de carbohidratos en los alimentos: azúcares, almidones y fibra.

Las personas que tienen diabetes a menudo deben llevar una cuenta de la cantidad de carbohidratos que consumen.

Funciones

El cuerpo necesita las tres formas de carbohidratos para funcionar correctamente.

El cuerpo descompone los azúcares y los almidones en glucosa (azúcar en la sangre) para utilizarlos como energía.

La fibra es la parte del alimento que el cuerpo no descompone. La fibra ayuda a hacerlo sentir lleno y puede ayudarle a mantener un peso saludable.

Existen dos tipos de fibra. La fibra insoluble agrega volumen a las heces para que pueda tener deposiciones regulares. La fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre.

Fuentes alimenticias

Muchos tipos distintos de alimentos contienen uno o más tipos de carbohidratos.

AZÚCARES

Los azúcares se presentan de manera natural en estos alimentos ricos en nutrientes:

  • Frutas
  • Leche y productos lácteos

Algunos alimentos contienen azúcares añadidos. Muchos alimentos empacados y refinados contienen azúcares añadidos. Estos incluyen:

  • Golosinas
  • Galletas, pasteles y productos de panadería
  • Bebidas carbonatadas regulares (no dietéticas), como las bebidas gaseosas
  • Jarabes espesos, como los que se añaden a la fruta enlatada

Los alimentos refinados con azúcares añadidos proporcionan calorías, pero no tienen vitaminas, minerales y fibra. Debido a que les faltan nutrientes, estos alimentos proporcionan "calorías vacías" y pueden llevar al aumento de peso. Es preferible consumir alimentos sin azúcares añadidos.

ALMIDONES

Los siguientes alimentos ricos en nutrientes tienen un contenido alto de almidones. Muchos tienen también un contenido alto de fibra:

  • Frijoles enlatados y secos, como alubias, frijoles negros, frijoles pintos, frijol de carete, guisantes y garbanzos
  • Verduras ricas en almidón, como papas, maíz, frijoles verdes y chirivía
  • Granos integrales como el arroz integral, la avena, la cebada y la quinua

Los granos refinados, como los que se encuentran en los productos de panadería, el pan blanco, las galletas saladas y el arroz blanco también contienen almidones. Sin embargo, carecen de vitamina B y otros nutrientes importantes a menos que estén marcados como "fortalecidos". Los alimentos preparados con harina refinada o "blanca" también contienen menos fibra y proteína que los productos preparados con granos integrales y no ayudan a que se sienta satisfecho.

FIBRA

Los alimentos con contenido alto de fibra incluyen:

  • Granos integrales, como el trigo entero y el arroz integral, así como panes, cereales y galletas saladas preparadas a base de granos integrales
  • Frijoles y legumbres, como los frijoles negros, las alubias y los garbanzos
  • Verduras como el brócoli, las coles de Bruselas, el maíz y las papas con cáscara
  • Frutas como las frambuesas, las peras, las manzanas y los higos
  • Nueces y semillas

La mayoría de los alimentos procesados y refinados tienen un contenido bajo de fibra, sin importar si están fortalecidos o no.

Efectos secundarios

Comer demasiados carbohidratos en forma de alimentos procesados, con altos contenidos de almidón o azucarados puede causar un incremento de las calorías totales. Esto puede llevar a un aumento de peso.

Limitar drásticamente los carbohidratos puede causar cetosis. La cetosis sucede cuando el cuerpo utiliza la grasa para producir energía debido a que los alimentos no aportan suficientes carbohidratos para que el cuerpo los utilice como fuente de energía.

Recomendaciones

Lo mejor es obtener la mayoría de sus carbohidratos de alimentos integrales. Además de las calorías, los alimentos integrales suministran vitaminas, minerales y fibra.

Al tomar decisiones inteligentes sobre su alimentación, usted puede obtener la gama completa de carbohidratos saludables y suficientes nutrientes:

  • Elija una variedad de alimentos no procesados. Estos incluyen granos integrales, frutas y verduras frescas o congeladas, frijoles y legumbres frescas o enlatadas y productos lácteos desnatados o reducidos en grasas.
  • Lea las etiquetas de los alimentos enlatados, empacados y congelados para evitar grasa, sal y azúcar añadidos.
  • Procure que la mitad de sus porciones diarias de granos provengan de granos integrales.
  • Si consume granos refinados, asegúrese de que estén fortificados.
  • Elija frutas enteras y jugos 100% de fruta con poco o nada de azúcares añadidos. Procure que al menos la mitad de sus porciones diarias de frutas provengan de frutas enteras.
  • Limite su consumo de golosinas, bebidas endulzadas con azúcar y alcohol. Limite los azúcares añadidos a menos de 10 por ciento de las calorías que consume al día.

Estas son las porciones recomendadas para los alimentos con contenido alto de carbohidratos:

  • Verduras con alto contenido de almidón: 1 taza de puré de papas o camote (batata), 1 mazorca pequeña de maíz
  • Frutas: 1 fruta de tamaño mediano (como 1 manzana mediana o 1 naranja mediana), 1/2 taza de fruta congelada o picada, o 3/4 de taza de jugo de fruta.
  • Panes y cereales: 1 rebanada de pan de granos integrales; 1 onza o 2/3 de taza de cereal de granos integrales; 1/2 taza de arroz integral, pastas o cereal cocidos; 1/2 taza de frijoles, lentejas o arvejas secas cocidas.
  • Lácteos: 1 taza de leche descremada o baja en grasa u 8 onzas (240 ml aprox.) de yogur simple.

La guía nutricional mi plato recomienda llenar la mitad de su plato con frutas y verduras, y un tercio del plato con granos, de los cuales al menos la mitad deben ser granos integrales.

Este es un ejemplo de un menú de 2,000 calorías que incluye decisiones saludables sobre los carbohidratos:

DESAYUNO

  • 1 taza de cereal de trigo desmenuzado, cubierta con 1 cucharada de uvas pasas y una taza de leche descremada
  • 1 banano pequeño
  • 1 huevo cocido

ALMUERZO

Emparedado de pavo ahumado, hecho con 2 onzas (aprox. 55 g) de pan de pita de trigo entero, 1/4 de taza de lechuga romana, 2 rodajas de tomate, 3 onzas (85 g) de pechugas de pavo ahumado en rodajas.

  • 1 cucharadita de aderezo para ensaladas tipo mayonesa
  • 1 cucharadita de mostaza amarilla
  • 1 pera mediana
  • 1 taza de jugo de tomate

CENA

  • 5 onzas (140 g) de filete de punta de lomo asado
  • 3/4 de taza de puré de camote (batata)
  • 2 cucharaditas de margarina suave
  • 1 taza de ensalada de espinaca
  • Panecillo de trigo integral de 2 onzas (aprox. 55 g)
  • 1 cucharadita de margarina suave
  • 1 taza de leche descremada
  • 1 taza de puré de manzana sin endulzar

REFRIGERIO

  • 1 taza de yogur natural bajo en grasa aderezado con fresas

Nombres alternativos

Almidones; Azúcares simples; Azúcares; Carbohidratos complejos; Dieta - carbohidratos; Carbohidratos simples

Referencias

Abumrad NA, Nassi F, Marcus A. Digestion and absorption of dietary fat, carbohydrate, and protein. In: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds. Sleisenger & Fordtran's Gastrointestinal and Liver Disease. 10th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 102.

Baynes JW. Carbohydrates and lipids. In: Baynes JW, Dominiczak MH, eds. Medical Biochemistry. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2014:chap 3.

Sacks DB. Carbohydrates. In: Burtis CA, Ashwood  ER, Bruns DE, eds. Tietz Textbook of Clinical Chemistry and Molecular Diagnostics. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2012:chap 26.

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed February 8, 2016.

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Ultima revisión 2/9/2016

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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