Guías de alimentación para los estadounidenses 2025 - 2030

Hay 5 grupos básicos principales de alimentos que conforman una dieta saludable:

• Proteínas
• Productos lácteos
• Verduras
• Frutas
• Granos integrales

Usted debe consumir alimentos de cada grupo todos los días. La cantidad que debe comer de cada grupo depende de su edad, sexo y de cuán activo sea.

La Guía de Porciones Diarias de Realfood.gov ofrece recomendaciones específicas para cada grupo de alimentos.

GRANOS: CONSUMA GRANOS INTEGRALES RICOS EN FIBRA

• Los granos integrales contienen el grano entero. A los granos refinados se les ha quitado el salvado y el germen. Asegúrese de leer la etiqueta con la lista de ingredientes y buscar en ella primero los granos integrales.
• Los alimentos con granos enteros tienen más fibra y proteína que los alimentos hechos con granos refinados.
• Los ejemplos de granos enteros son panes y pastas preparados con harina de maíz, harina de avena, bulgur, farro o harina de trigo integral.
• Ejemplos de granos altamente procesados y refinados son la harina blanca, el pan blanco, el arroz blanco, las tortillas de harina, muchos tipos de galletas y los alimentos envasados, como los desayunos preparados. Evite consumir este tipo de alimentos.

La mayoría de los niños y los adultos deben comer aproximadamente de 2 a 4 porciones de granos integrales al día. Los ejemplos de una porción de granos incluyen:

• 1 rebanada de pan de trigo integral
• 1/2 taza (50 gramos) de avena cocida
• 1/2 taza (85 gramos) de arroz integral cocido
• 1/2 de taza (85 gramos) de quinoa cocida

Comer granos enteros puede ayudar a mejorar su salud al:

• Reducir el riesgo de muchas enfermedades a largo plazo (crónicas).
• Ayudarle a perder peso. Recuerde que, el tamaño de las porciones sigue siendo la clave. Debido a que los granos integrales tienen más fibra y proteína, lo satisfacen más que los granos refinados, por lo que puede comer menos para alcanzar la misma sensación de llenura. Sin embargo, si reemplaza las verduras con féculas, usted subirá de peso, incluso si come granos integrales.
• Promover las deposiciones regulares.

Formas de comer más granos integrales:

• Coma arroz integral en lugar de arroz blanco.
• Utilice pasta de granos enteros en lugar de pasta regular.
• Reemplace parte de la harina blanca por harina de trigo integral en las recetas.
• Reemplace el pan blanco por pan de trigo integral.
• Utilice avena en sus recetas en lugar de pan molido.
• Para el refrigerio, coma palomitas de maíz reventadas con aire caliente en lugar de papitas fritas o galletas.

VERDURAS Y FRUTAS: CONSUMA FRUTAS Y VERDURAS A LO LARGO DEL DÍA

• Coma verduras y frutas enteras en su forma original, crudas o cocidas. Lávelas bien antes de cocinarlas o consumirlas.
• Las frutas y verduras congeladas, secas y enlatadas con poca o ninguna azúcar añadida también son buenas opciones.
• Limite el consumo de verduras 100% naturales o jugos de frutas, o mézclelos con agua.
• Las verduras se clasifican en 5 subgrupos con base en su contenido nutricional. Los grupos son verduras de color verde oscuro, verduras ricas en fécula como maíz y papatas, verduras de color rojo y naranja, frijoles y legumbres y otras verduras.
• Intente incluir verduras de cada grupo. Trate de asegurarse de no estar eligiendo opciones del grupo rico en fécula únicamente.

La mayoría de los niños y adultos deberían comer entre 1 1/4 y 4 o más porciones de verduras y 2 1/2 porciones de fruta al día. Algunos ejemplos de una porción incluyen:

• 1 taza (100 gramos) de verduras crudas o cocidas
• 2 tazas (60 gramos) de verduras de hoja verde crudas
• 1 taza (100 gramos) de fruta cruda
• 1/4 taza de fruta seca

Comer frutas y verduras puede ayudar a mejorar su salud de las siguientes maneras:

• Disminuye el riesgo de enfermedad del corazón, obesidad y diabetes tipo 2
• Ayuda a protegerlo contra algunos tipos de cáncer
• Ayuda a bajar la presión arterial
• Reduce el riesgo de cálculos renales
• Ayuda a reducir la pérdida ósea

Formas de comer más verduras:

• Mantenga muchas verduras congeladas a la mano en su refrigerador.
• Compre ensalada previamente lavada y verduras previamente picadas para reducir el tiempo de preparación.
• Agregue verduras a las sopas y guisos.
• Agregue verduras a las salsas de espaguetis.
• Pruebe con verduras salteadas.
• Coma zanahorias, brócoli o tiras de pimiento crudas aderezadas con hummus o aderezo tipo ranch como refrigerio.

Formas de comer más frutas:

• Ponga un frutero afuera y manténgalo lleno de frutas.
• Abastézcase de frutas secas, congeladas o enlatadas, de manera que siempre las tenga disponibles. Elija fruta con poco o nada de azúcar añadido.
• Compre fruta previamente cortada en paquetes para reducir el tiempo de preparación.
• Pruebe platos de carne con frutas, como cerdo con albaricoques, cordero con higos o pollo con mango.
• Ase duraznos, manzanas u otra fruta firme para tener un postre sano y sabroso.
• Pruebe un batido preparado con fruta picada y yogur simple como desayuno.
• Utilice frutas secas para añadir textura a las mezclas de frutos secos.

ALIMENTOS PROTEICOS: CONSUMA UNA VARIEDAD DE ALIMENTOS CON PROTEÍNAS

Los alimentos de proteínas incluyen carne de res, carne de aves, mariscos, frijoles y arvejas, huevos, productos de soya procesados, nueces y mantequillas de nueces, y semillas. Los frijoles y las arvejas son también parte del grupo de las verduras.

• Elija carnes que sean bajas en grasas saturadas y colesterol, como cortes de res magros, pollo, y pavo sin piel.
• El objetivo para adultos y niños es de 1.2 a 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Esto puede variar según sus necesidades proteicas y calóricas específicas.

Los ejemplos de una porción incluyen:

• 3 onzas (85 gramos) de carne, pollo o mariscos cocidos
• 1 huevo
• 3 onzas (85 gramos) de proteína de soja (tofu, seitán, tempeh)
• 1/2 taza (113 gramos) de frijoles o lentejas cocidos
• 2 cucharadas (35 gramos) de mantequilla de cacahuete
• 1 onza (28 gramos) de frutos secos o semillas

Consumir proteína puede ayudar a mejorar su salud:

• Los mariscos ricos en grasas omega-3, como el salmón, las sardinas o la trucha, pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
• Los cacahuetes y otras nueces como almendras, nueces de nogal y pistachos, cuando se comen como parte de una dieta saludable, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad del corazón.
• Las carnes y los huevos son una buena fuente de hierro.

Formas de incluir más proteína magra en su dieta:

• Elija proteínas magras para ayudar a mantener sus grasas saturadas en un 10% o menos en su dieta.
• Elija cortes magros de carne de res, que incluyen solomillo, lomo, anca, paleta y brazuelo o brazo, asados y bistec.
• Elija carne de cerdo magra, que incluye filete, lomo, jamón y tocino canadiense.
• Elija cordero magro, que incluye lomo, chuletas y pierna.
• Compre pavo o pollo sin piel o quítele la piel antes de cocinarlo.
• Cocine en la parrilla, rostice, hierva o ase la carne de res, de aves y los mariscos en lugar de freírlos.
• Recorte toda la grasa visible y elimine cualquier grasa al cocinar.
• Sustituya la carne por arvejas, lentejas, frijoles o soya al menos una vez por semana. Pruebe los fríjoles rojos, la sopa de arvejas o frijoles, el tofu salteado, el arroz y los frijoles o las hamburguesas vegetarianas.
• Incluya 8 onzas (225 gramos) de mariscos cocidos por semana.

LÁCTEOS: ELIJA LÁCTEOS SIN AZÚCARES AÑADIDOS

La mayoría de los niños y adultos deberían consumir de 2 a 3 porciones de lácteos al día. Ejemplos de una porción incluyen:

• 1 taza (240 mililitros) de leche
• 3/4 de taza (118 mililitros) de yogur
• 1 onza (28 gramos) de queso duro (como cheddar, mozzarella, suizo, parmesano)
• 1 taza (240 mililitros) de leche de soya adicionada con calcio

Comer alimentos de origen lácteo puede mejorar su salud:

• Consumir alimentos de origen lácteo es importante para mejorar la salud de los huesos especialmente durante la infancia y la adolescencia cuando se está formando la masa ósea.
• Los alimentos de origen lácteo tienen nutrientes vitales que incluyen calcio, potasio, vitamina D y proteína.
• El consumo de productos de origen lácteo se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2 y una menor presión arterial en adultos.
• Los productos de origen lácteo bajos en grasas o desnatados aportan poco o nada de grasa saturada. La leche entera puede ayudarle a sentirse saciado por más tiempo, pero es más rica en calorías y grasas saturadas.
• Bebidas de soya fortificadas (la leche de soya y el yogur de soya) son buenas alternativas.

Formas de incluir alimentos del grupo de los lácteos en su dieta:

• Incluya leche o leche de soya adicionada con calcio como una opción de bebida con las comidas.
• Añada leche en lugar de agua a la avena o los cereales calientes.
• Incluya yogur natural o queso cottage a los batidos.
• Añada queso rallado a los estofados, las sopas, los guisados o las verduras.
• Use productos sin lactosa o reducidos en lactosa si tiene problemas para digerir los productos de origen lácteo. También puede obtener calcio de fuentes que no pertenecen al grupo de los lácteos como pescado enlatado, alimentos de soya y verduras de hoja verde.

GRASAS: ELIJA GRASAS SALUDABLES, INCLUIDAS LAS DE ALIMENTOS INTEGRALES

• Las grasas no son un grupo de alimentos. Sin embargo, las grasas saludables proporcionan nutrientes importantes y deben ser parte de una dieta equilibrada.
• Las grasas saturadas como la mantequilla y la manteca son sólidas a temperatura ambiente. La mantequilla, la margarina y los aceites que son sólidos a temperatura ambiente (como el aceite de coco) contienen altos niveles de grasas saturadas. Si bien pequeñas cantidades pueden formar parte de una dieta saludable, recuerde que alimentos como las proteínas, los lácteos, los frutos secos y los aguacates ya contienen grasas.
• Los aceites son líquidos a temperatura ambiente. Contienen grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Estos tipos de grasas son generalmente buenas para el corazón.
• Los niños y la mayoría de los adultos deberían consumir de 2.5 a 5 cucharaditas (10 a 25 mililitros) o más de grasas saludables al día.
• Elija aceites como el aceite de oliva, canola, girasol, cártamo, semillas de soya y maíz.
• Algunos alimentos también son ricos en grasas saludables. Estos incluyen los aguacates, algunos peces, las aceitunas y los frutos secos.

Si tiene alguna inquietud específica relacionada con la salud, como enfermedades del corazón o diabetes, asegúrese de hablar primero sobre cualquier cambio en su dieta con su proveedor de atención médica o nutricionista registrado.

Eat Real Food

US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030. 10th Edition. January 2026. www.dietaryguidelines.gov/. Accessed January 27, 2026.

US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services website. realfood.gov/. Accessed January 27, 2026.

Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RDN, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.