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Edulcorantes y azúcares

El término azúcar se usa para describir una amplia gama de compuestos que varían en dulzor. Los azúcares comunes incluyen:

  • Glucosa
  • Fructosa
  • Galactosa
  • Sacarosa (azúcar de mesa común)
  • Lactosa (azúcar de la leche)
  • Maltosa (producto de la digestión del almidón)

Los azúcares se encuentran en forma natural en los productos lácteos (lactosa) y en las frutas (fructosa). La mayor parte del azúcar en la alimentación estadounidense proviene de azúcares que se añaden a los productos alimentarios.

Funciones

Los edulcorantes hacen las siguientes cosas:

  • Proporcionan el sabor dulce cuando se agregan a los alimentos.
  • Conservan la frescura y calidad del producto.
  • Actúan como conservantes en las mermeladas y gelatinas.
  • Mejoran el sabor en las carnes procesadas.
  • Proporcionan fermentación para los panes y salsas agridulces.
  • Le agregan volumen a las cremas heladas y le dan cuerpo a las bebidas carbonatadas.

Los alimentos que contienen azúcares (como las frutas) también incluyen vitaminas, minerales y fibra. Muchos alimentos con azúcares agregados a menudo aportan calorías sin nutrientes. Estos alimentos y bebidas con frecuencia se denominan calorías "vacías".

La mayoría de las personas sabe que hay mucho azúcar agregado en las bebidas gaseosas. Sin embargo, las aguas populares " vitaminadas", las bebidas para deportistas, las bebidas de café y las bebidas energizantes también contienen mucho azúcar agregado.

Fuentes alimenticias

Algunos edulcorantes se hacen procesando los compuestos del azúcar. Otros ocurren de manera natural.

Sacarosa (azúcar de mesa):

  • La sacarosa se produce a partir del jugo bajo en azúcar de la remolacha o la caña de azúcar. Se compone aproximadamente de una mitad de glucosa y una mitad de fructosa. Incluye azúcar sin refinar, azúcar granulado, azúcar moreno, azúcar de pastelería y azúcar turbinado.
  • El azúcar sin refinar es granulado, sólido o grueso. Tiene un color café. El azúcar sin refinar es la parte sólida que queda cuando se evapora el líquido del jugo de la caña de azúcar.
  • El azúcar moreno se fabrica a partir de los cristales de azúcar obtenidos del almíbar de las melazas.
  • El azúcar de pastelería (también conocido como azúcar pulverizada) es sacarosa finamente triturada.
  • El azúcar turbinado es azúcar sin refinar hecho del jugo de la caña de azúcar.
  • El azúcar sin refinar y el azúcar moreno no son más saludables que el azúcar blanco granulado.

Otros azúcares comúnmente utilizados:

  • La fructosa (azúcar de las frutas) es el azúcar que está en forma natural en todas las frutas. También se llama levulosa o azúcar de las frutas.
  • La miel es una combinación de fructosa, glucosa y agua. Es producida por las abejas.
  • El almíbar del maíz y el almíbar de maíz rico en fructosa son azúcares hechos del maíz. El azúcar y el almíbar de maíz rico en fructosa tienen casi el mismo nivel de dulzor. El almíbar del maíz rico en fructosa a menudo se utiliza en las bebidas gaseosas, productos horneados y algunos productos enlatados.

Alcoholes de azúcares:

  • Los alcoholes de azúcares incluyen manitol, sorbitol y xilitol.
  • Estos edulcorantes se utilizan como ingrediente en muchos productos alimentarios que vienen etiquetados como "sin azúcar", "para diabéticos" o "bajos en carbohidratos". El cuerpo absorbe estos edulcorantes a una velocidad mucho más lenta que el azúcar. Además, tienen aproximadamente la mitad de las calorías de este. No se deben confundir con sustitutos del azúcar que no tienen calorías. El alcohol de azúcar puede causar cólicos estomacales y diarrea en algunas personas.
  • El eritritol es un alcohol de azúcar que se presenta de manera natural y que se encuentra en frutas y alimentos fermentados. Tiene de 60 a 70% del dulzor del azúcar de mesa; sin embargo, tiene menos calorías. Además, no provoca mucha elevación del azúcar en la sangre después de las comidas, ni tampoco causa caries dentales. A diferencia de otros alcoholes de azúcar, no provoca malestar en el estómago.

Otros tipos de azúcares naturales:

  • La dextrosa es glucosa combinada con agua.
  • El azúcar invertido se emplea en forma líquida para ayudar a mantener el sabor dulce de las golosinas y de los productos horneados.
  • El néctar de agave es un tipo de azúcar altamente procesado de la planta Agave tequiliana (tequila). El néctar de agave es aproximadamente 1 y ½ veces más dulce que el azúcar regular. Tiene aproximadamente 60 calorías por cucharada, en comparación con las 40 calorías para la misma cantidad del azúcar de mesa. Este néctar no es más saludable que la miel, el azúcar, el almíbar de maíz rico en fructosa o cualquier otro tipo de edulcorante.
  • La glucosa se encuentra en las frutas en pequeñas cantidades. También es un almíbar formado del almidón de maíz.
  • La lactosa (azúcar de la leche) es el carbohidrato que se encuentra en la leche. Está compuesto de glucosa y galactosa.
  • La maltosa (azúcar de la malta) se produce durante el proceso de fermentación. Se encuentra en la cerveza y el pan.
  • El azúcar de maple proviene de la savia de los árboles de maple. Se compone de sacarosa, fructosa y glucosa.
  • La melaza se obtiene del residuo del procesamiento de la caña de azúcar.

Efectos secundarios

El azúcar suministra calorías y no otros nutrientes. El azúcar o los edulcorantes con calorías pueden llevar a que se presente caries dental.

Las grandes cantidades de alimentos que contengan azúcar pueden causar obesidad en niños y adultos. Las personas obesas tienen mucho mayor riesgo de sufrir diabetes tipo 2, síndrome metabólico e hipertensión arterial.

Los alcoholes de azúcares, como sorbitol, manitol y xilitol, pueden causar cólicos estomacales y diarrea cuando se consumen en grandes cantidades.

Recomendaciones

El azúcar se encuentra en la lista de alimentos seguros de la Administración de Drogas y Alimentos (Food and Drug Administration, FDA) de los Estados Unidos. Contiene 16 calorías por cucharadita y se puede usar con moderación.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) recomienda limitar la cantidad de azúcares agregados en su alimentación. La recomendación se extiende a todos los tipos de azúcares agregados.

  • Las mujeres no deben obtener más de 100 calorías por día provenientes del azúcar (aproximadamente 6 cucharaditas de azúcar).
  • Los hombres no deben obtener más de 150 calorías por día provenientes del azúcar (aproximadamente 9 cucharaditas de azúcar).

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses (Dietary Guidelines for Americans) también recomiendan limitar los azúcares agregados a no más del 10% de su consumo calórico al día. Algunas formas de reducir la ingesta de azúcares agregados incluyen:

  • Tomar agua en lugar de refresco regular, agua "vitaminada", bebidas para deportistas, bebidas de café y bebidas energizantes.
  • Comer menos caramelos y postres dulces, como helado, galletas y pasteles.

Actualmente no hay una recomendación diaria para los azúcares que se presentan de forma natural en productos lácteos y a base de fruta, pero un consumo excesivo de cualquier azúcar puede tener efectos negativos en su salud. Es importante llevar una dieta equilibrada.

Las pautas sobre nutrición de la Asociación Estadounidense para la Diabetes (American Diabetes Association) indican que, si usted tiene diabetes, no necesita evitar todo el azúcar y los alimentos que lo contengan. Usted puede comer cantidades limitadas de estos alimentos en lugar de otros carbohidratos.

Si tiene diabetes:

  • Los azúcares afectan el control de la glucosa en la sangre igual que otros carbohidratos cuando se consumen en comidas o refrigerios. No obstante, es una buena idea reducir los alimentos y bebidas con azúcar y verificar sus niveles de azúcar en la sangre cuidadosamente.
  • Los alimentos que contienen alcoholes de azúcar pueden tener menos calorías, pero asegúrese de leer las etiquetas para buscar el contenido de carbohidratos de estos alimentos. Igualmente, verifique sus niveles de azúcar en la sangre.

Referencias

Evert AB, Boucher JL, Cypress M, Dunbar SA, et al. Nutrition therapy recommendations for the management of adults with diabetes. Diabetes Care. 2013 Nov;36(11):3821-42. PMID: 24107659 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24107659.

Gardner C, Wylie-Rosett J, Gidding SS, Steffen LM, et al. Nonnutritive sweeteners: current use and health perspectives: a scientific statement from the American Heart Association and the American Diabetes Association. Diabetes Care. 2012 Aug;35(8):1798-808. PMID: 22778165 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22778165.

Johnson RJ, Appel LJ, Brands M, Howard BV, Lefevre M, Lustig RH, et al. Dietary Sugars Intake and Cardiovascular Health: A Scientific Statement from the American Heart Association. Circulation. 2009;120:1011-20. PMID: 19704096 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19704096.

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. December 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/. Accessed January 15, 2016.

Actualizado 4/25/2015

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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