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Qué es la dieta DASH

La dieta DASH es baja en sal y alta en frutas, vegetales, granos integrales, lácteos bajos en grasas y proteínas magras. DASH corresponde a las siglas en inglés de Enfoques Alimentarios para Detener la Hipertensión (Dietary Approaches to Stop Hypertension). La dieta se creó originalmente para ayudar a reducir la presión arterial alta. También es una manera saludable de perder peso.

Cómo funciona

La dieta DASH le ayuda a consumir alimentos nutritivos.

No se trata solo de una dieta tradicional baja en sal. La dieta DASH enfatiza los alimentos ricos en calcio, potasio, magnesio y fibra, que al combinarse, ayudan a disminuir la presión arterial.

Para seguir la dieta DASH para bajar de peso, usted consume una gran cantidad de:

  • Vegetales y frutas sin almidón

Usted consume porciones moderadas de:

  • Productos lácteos sin grasa o con un bajo contenido de grasa
  • Granos integrales
  • Carnes magras, aves, frijoles, alimentos de soya, legumbres, y huevos y sustitutos de huevo
  • Pescado
  • Nueces y semillas
  • Grasas saludables para el corazón, como aceite de oliva y canola o aguacates

Usted debería reducir:

  • Los caramelos y las bebidas azucaradas
  • Los alimentos con alto contenido de grasas saturadas, tales como productos lácteos ricos en grasa, comidas grasosas, aceites tropicales y la mayoría de refrigerios empacados
  • Consumo de alcohol

Su proveedor de atención médica puede ayudarle a determinar la cantidad de calorías que usted necesita consumir cada día. Sus necesidades de calorías están influenciadas por su edad, género, nivel de actividad, afecciones médicas, y de si usted está tratando o no de bajar o mantener su peso. El "Plan de alimentación de un día con la dieta DASH" le ayuda a llevar un control de la cantidad de porciones de cada tipo de alimentos que puede consumir. Hay planes para 1,200, 1,400, 1,600, 1,800, 2,000, 2,600 y 3,100 calorías por día. La dieta DASH sugiere porciones más pequeñas y cambios por alimentos saludables para ayudar con la pérdida de peso.

Usted puede seguir un plan de alimentación que permite 2,300 miligramos (mg) o 1,500 mg de sal (sodio) al día.

Alimentos prohibidos

Al seguir el plan DASH, usted debe reducir la cantidad que consume de estos alimentos:

  • Alimentos con sal agregada (sodio) y agregar sal a las comidas
  • Alcohol
  • Bebidas azucaradas
  • Alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como productos lácteos enteros y alimentos fritos
  • Los refrigerios empacados, que a mennudo tienen un alto contenido de grasa, sal y azúcar

Antes de aumentar el potasio en su dieta o usar sustitutos de sal (que a menudo contienen potasio), consulte con su proveedor. Las personas que tienen problemas renales o que toman ciertos medicamentos deben ser cuidadosas acerca de la cantidad de potasio que consumen.

El papel del ejercicio

La dieta DASH recomienda 30 minutos de ejercicio al día, la mayoría de días de la semana. Lo importante es tener un total de al menos 2 horas y 30 minutos por semana de actividades a un nivel de intensidad moderada. Realice ejercicios que hagan que su corazón bombee. Para ayudar a prevenir el aumento de peso, ejercítese 60 minutos al día.

Beneficios para la salud

La dieta DASH establece un estándar de una dieta saludable. Esta dieta se ha estudiado ampliamente y tiene muchos beneficios para la salud. Seguir este plan de alimentación puede ayudar a:

El Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones (National Heart, Blood, and Lung Institute) ayudó a desarrollar la dieta DASH. Esta también es recomendada por:

  • La Asociación Americana del Corazón (American Heart Association)
  • Los Lineamientos Alimentarios para Estadounidenses de 2010
  • Los lineamientos para el tratamiento de la presión arterial alta en los Estados Unidos

Posibles inquietudes de salud

Seguir esta dieta brindará todos los nutrientes que usted necesita. Es segura tanto para aduntos como para niños. Es baja en grasas saturadas y alta en fibra, un estilo de alimentación que es recomendable para todos.

Si usted tiene una efección cardíaca, es buena idea hablar con su médico antes de empezar este o cualquier otro plan de dieta para bajar de peso.

En el plan de alimentación de la dieta DASH, probablemente consumirá muchas más frutas, vegetales y granos integrales. Estos alimentos son altos en fibra e incrementar su ingesta de fibra muy rápidamente puede ocasionar molestia gastrointestinal. Incremente lentamente la cantidad de fibra que consume cada día y asegúrese de tomar muchos líquidos.

Facilidad de uso

En general, esta dieta es fácil de seguir y debe dejarlo sintiéndose satisfecho. Deberá comprar más frutas y verduras que antes, lo que puede ser más costoso que los alimentos preparados.

La dieta es suficientemente flexible como para que pueda seguirla si es vegetariano, vegano, o si no consume gluten.

¿Dónde puedo obtener más información?

Puede comenzar por visitar el sitio web del Instituto Nacional del Corazón, la Sangre y los Pulmones "What Is the DASH Eating Plan?" -- www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan.

También puede comprar libros sobre la dieta DASH que incluyan consejos sobre la dieta y recetas.

Nombres alternativos

Hipertensión - dieta DASH; Presión arterial - dieta DASH

Referencias

Blumenthal JA, Babyak MA, Hinderliter A, et al. Effects of the DASH diet alone and in combination with exercise and weight loss on blood pressure and cardiovascular biomarkers in men and women with high blood pressure: the ENCORE study. Arch Intern Med. 2010;170(2):126-135. PMID: 20101007 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20101007.

Lessens DM, Rakel D. The DASH diet. In: Rakel D, ed. Integrative Medicine. 4th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:chap 89.

National Heart, Lung, and Blood institute website. DASH eating plan. www.nhlbi.nih.gov/health-topics/dash-eating-plan. Accessed June 14, 2018.

Ultima revisión 6/13/2018

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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