Dieta vegetariana

PLAN PARA OBTENER UN MONTÓN DE NUTRIENTES

Si usted sigue una dieta vegetariana, asegúrese de obtener una buena nutrición. Usted necesita comer una variedad de alimentos para obtener todas las calorías y nutrientes necesarios para crecer y tener una buena salud. Algunos grupos de personas pueden necesitar hacer un cuidadoso plan de dieta, por ejemplo:

• Niños y adolescentes
• Mujeres embarazadas o lactando
• Adultos mayores
• Personas con cáncer o con algunas enfermedades crónicas

Las dietas vegetarianas que incluyen algunos productos lácteos y huevos contienen toda la nutrición que usted necesita. Pero mientras más estricta sea la dieta, más difícil puede ser obtener ciertos nutrientes. 

Si elige evitar la mayoría o todos los alimentos de origen animal, preste mucha atención y asegúrese de obtener todos los siguientes nutrientes.

Vitamina B12: necesaria para ayudar a prevenir la anemia. Los huevos y los lácteos son ricos en B12, es por esta razón que los veganos pueden tener dificultad en obtener suficiente. Puede obtenerla de los siguientes alimentos:

• Huevos
• Leche, yogur, queso bajo en grasa, queso cabaña y otros lácteos
• Alimentos a los que se les ha agregado B12 (fortificados) como el cereal y los productos de soya
• Levadura nutricional
• Mariscos como las almejas, salmón y atún (solamente los pescetarianos y los semivegetarianos)

Vitamina D: usted necesita esta vitamina para mantener sus huesos saludables. Puede obtenerla de la exposición al sol. Pero se debe limitar debido a la preocupación por el cáncer de piel. Dependiendo de dónde vive y de otros factores usted probablemente no podrá obtener suficiente con la exposición al sol. Puede obtenerla de los siguientes alimentos:

• Pescados ricos en grasa como las sardinas, salmón y macarela (solamente los pescetarianos y semivegetarianos) 
• Yema de huevo
• Alimentos fortificados con vitamina D como el jugo de naranja, leche de vaca, leche de soya. leche de arroz y cereales

Zinc: este es importante para el sistema inmunológico y para el crecimiento celular, sobre todo en los adolescentes. El cuerpo no absorbe el zinc de los alimentos a base de plantas, como lo hace de la carne y otros alimentos de origen animal. Puede obtenerlo de los siguientes alimentos:

• Frijoles y legumbres, como los garbanzos, frijoles rojos y frijoles horneados
• Nueces y semillas, como las almendras, maní y marañón
• Mariscos como las ostras, cangrejo y langosta (solo para pescetarianos o semivegetarianos)
• Yogur y queso
• Alimentos fortificados con zinc como la leche y cereales

Hierro: necesita el hierro para sus glóbulos rojos. El cuerpo no absorbe el hierro de los alimentos a base de plantas tan bien como lo hace del tipo que se encuentra en la carne y en otros productos de origen animal. Usted lo puede obtener de los siguientes alimentos:

• Frijoles y legumbres, como los frijoles blancos, lentejas y frijoles rojos
• Vegetales verdes, como el brócoli, espinacas, col rizada, col silvestre
• Frutas deshidratadas, como las ciruelas, pasas y albaricoques
• Granos integrales
• Alimentos fortificados con hierro, como cereales y panes

Comer alimentos con un alto contenido de vitamina C al mismo tiempo de alimentos enriquecidos con hierro, aumenta la absorción de este. La Vitamina C ayuda al cuerpo a absorber el hierro. Los alimentos ricos en vitamina C incluyen: tomates, papas, cítricos, pimientos y fresas.

Calcio: los alimentos ricos en calcio ayudan a mantener los huesos fuertes. Los lácteos tienen el mayor contenido de calcio. Si no come lácteos, será difícil obtener dichos suficientes. Los oxalatos son sustancias que se encuentra en los alimentos a base de plantas, que inhiben la absorción del calcio. Los alimentos que son ricos tanto en oxalatos como en calcio no son una buena fuente de calcio. Por ejemplo las espinacas, las acelgas y la remolacha.

Usted puede obtener calcio de los siguientes alimentos:

• Sardinas y salmón enlatados con huesos (solamente para pescetarianos y semivegetarianos)
• Productos lácteos como leche, yogur, queso cabaña y queso
• Vegetales verdes como la col silvestre, la col rizada, col china y brócoli
• Naranjas e higos
• Tofu
• Almendras, nueces brasileñas, semillas de girasol, pasta de sésamo y frijoles blancos
• Alimentos fortificados con calcio como el cereal, jugo de naranja y soya, leche de almendra y de arroz

Ácidos grasos Omega-3: pueden ser importantes para la salud de su corazón. Puede obtenerlo de los siguientes alimentos:

• Pescados ricos en grasa, como el fletán, macarela, salmón, arenque y sardinas (solamente pescetarianos y semivegetarianos)
• Nueces y semillas, como la nuez, semillas de calabaza, semillas de lino molidas, aceite de canola, semillas de chía
• Frijoles de soya y aceite de soya
• Alimentos fortificados con omega-3 como pan, huevos, jugo y leche

Proteína: Es muy fácil obtener suficiente proteína aun si no come ningún producto animal. Si usted como pescado y/o huevos y lácteos, obtener suficiente proteína no es problema para la mayoría de las personas. Usted también puede obtener proteína de los siguientes alimentos:

• Alimentos hechos de soya como nueces, leche, tempeh y tofu
• Seitán (hecho de gluten)
• Sustituto de carne vegetariana, solo manténgase alejado de los productos con alto contenido de sodio
• Legumbres, frijoles y lentejas
• Nueces, mantequilla de nueces, semillas y granos integrales
• Productos lácteos como leche, yogur y queso cabaña

Usted no necesita combinar estos alimentos en una comida para obtener suficiente proteína.

Los adolescentes y las mujeres embarazadas deben consultar con un nutricionista registrado para asegurarse que están obteniendo suficiente proteínas y otros nutrientes.