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Tendencias en alimentos saludables: frijoles y legumbres

Las legumbres son semillas de plantas grandes, carnosas y coloridas. Los frijoles, los guisantes (arvejas) y las lentejas son todos tipos de legumbres. Los vegetales como los frijoles y otras legumbres son una importante fuente de proteínas. Son un alimento clave en las dietas saludables y tienen muchos beneficios.

Los frijoles, las lentejas y los guisantes vienen en muchas opciones, cuestan poco dinero y son fáciles de encontrar. Las legumbres blandas y de sabor terroso se pueden comer de muchas maneras.

Tipos de legumbres

Frijoles:

  • Azuki
  • Negros o caraota
  • Carita o caupi (en realidad un frijol)
  • Blanquillos
  • Cargamanto
  • Garbanzos
  • Norteños
  • Rojos
  • Pallares
  • Judía mungo o soya verde
  • Blancos
  • Pinto

Otras legumbres:

  • Lentejas
  • Guisantes
  • Fríjoles de soya (edamame)

Por qué son buenas para usted

Los frijoles y las legumbres son ricas en proteína vegetal, fibra, vitaminas del grupo B, hierro, ácido fólico, calcio, potasio, fósforo y zinc. La mayoría de los frijoles también tienen pocas grasas.

Las legumbres son similares a la carne en nutrientes, pero con menores niveles de hierro y sin grasas animales. Las altas proteínas y otros nutrientes en las legumbres las convierten en una excelente opción en lugar de la carne y los productos lácteos. Los vegetarianos a menudo sustituyen la carne por legumbres.

Las legumbres son una gran fuente de fibra y ayudan a tener deposiciones regulares. Sólo 1 taza (250 mililitros, ml) de frijoles negros cocidos le proporcionará 15 gramos (g) de fibra, que es aproximadamente la mitad de la cantidad diaria recomendada.

Las legumbres están repletas de nutrientes. Son bajas en calorías, pero lo hacen sentir a uno lleno. El cuerpo utiliza los carbohidratos en las legumbres lentamente, con el tiempo, proporcionando energía constante para el cuerpo, el cerebro y el sistema nervioso. Consumir más legumbres como parte de una dieta saludable puede ayudar a bajar el azúcar en la sangre, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y otras enfermedades del corazón y riesgos para la diabetes.

Los frijoles y las legumbres contienen antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular y a combatir enfermedades y el envejecimiento. La fibra y otros nutrientes benefician el aparato digestivo y pueden incluso ayudar a prevenir los cánceres digestivos.

Cómo se preparan

Las legumbres pueden agregarse a cualquier comida, para el desayuno, el almuerzo o la cena. Una vez cocidas, se pueden comer calientes o frías.

La mayoría de los granos secos (excepto guisantes y lentejas) hay que enjuagarlos, remojarlos y cocinarlos.

  • Enjuague los frijoles en agua fría y saque cualquier guijarro o tallo.
  • Cubra los frijoles con 3 veces su cantidad en agua.
  • Remoje durante 6 horas.

Usted puede también hervir los frijoles, retirar la olla de la hornilla y dejarlos remojar durante dos horas. Dejarlos remojando durante la noche o después de hervir disminuye la probabilidad de que produzcan gases.

Para cocinar los frijoles:

  • Escurra y agregue agua fresca.
  • Cocine los frijoles siguiendo las instrucciones en el empaque.

Para agregar frijoles cocidos o enlatados a su dieta:

  • Agréguelos a salsas, sopas, ensaladas, tacos, burritos, chiles o platos de pasta.
  • Inclúyalos como guarnición en el desayuno, el almuerzo o la cena.
  • Macérelos para salsas y para untar.
  • Utilice harina de frijol para hornearlos.

Para reducir el gas causado por comer frijoles:

  • Siempre remoje los frijoles secos.
  • Si no come muchos fríjoles, agréguelos gradualmente a su dieta. Esto ayudará a que su cuerpo se acostumbre a la fibra adicional.
  • Mastíquelos bien.

Dónde encontrar legumbres

Las legumbres se pueden comprar en cualquier tienda o en línea. No cuestan mucho dinero y se pueden almacenar durante mucho tiempo. Vienen en bolsas (frijoles secos), latas (ya cocinadas) o en tarros.

Receta

Ingredientes

  • 2 latas de frijoles negros (15 oz.), o 425 g
  • ½ cebolla mediana
  • 2 dientes de ajo
  • 2 cucharadas (30 ml) de aceite vegetal
  • ½ cucharadita (2.5 ml) de comino (molido)
  • ½ cucharadita (2.5 ml) de sal
  • ¼ de cucharadita (1.2 ml) de orégano (fresco o seco)

Instrucciones

  1. Cuidadosamente escurra el jugo de una lata de frijoles negros. Vierta los frijoles escurridos en un recipiente. Utilice un machacador de papas para macerar los frijoles hasta que ya no estén enteros. Ponga aparte los frijoles macerados.
  2. Pique la cebolla en trozos de un cuarto de pulgada. Ponga aparte las cebollas.
  3. Pele los dientes de ajo y píquelos finamente. Ponga aparte el ajo.
  4. En una cacerola mediana, caliente el aceite de cocina sobre fuego medio alto. Agregue las cebollas y saltee durante 1 a 2 minutos.
  5. Agregue el ajo y el comino y cocine durante 30 segundos más.
  6. Agregue los frijoles macerados y la segunda lata de frijoles negros, incluyendo el jugo.
  7. Cuando los fríjoles comienzan a hervir, reduzca el calor a bajo, agregue la sal y el orégano y cocine a fuego lento por 10 minutos, destapado.

Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (United States Department of Agriculture)

Nombres alternativos

Tendencias en alimentos saludables - pulsos; Comer saludable - frijoles y legumbres; Pérdida de peso - frijoles y legumbres; Dieta saludable - frijoles y legumbres; Bienestar - frijoles y legumbres

Referencias

Fechner A, Fenske K, Jahreis G. Effects of legume kernel fibres and citrus fibre on putative risk factors for colorectal cancer: a randomised, double-blind, crossover human intervention trial. Nutri J. 2013;12:101. PMID:24060277 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24060277.

Jenkins D, Kendall C, Augustin L, Mitchell S, Sahye-Pudaruth S, Mejia S, et al. Effect of legumes as part of a low glycemic index diet on glycemic control and cardiovascular risk factors in type 2 diabetes mellitus. Arch Intern Med. 2012;172(21):1653-1660. PMID: 23089999 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23089999.

United States Department of Agriculture: Choose My Plate.gov. Beans and Peas Are Unique Foods. Updated January 12, 2016. www.choosemyplate.gov/vegetables-beans-and-peas. Accessed May 4, 2016.

U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th ed. Updated December 2015. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Accessed May 4, 2016.

Ultima revisión 4/24/2016

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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