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Zinc en la dieta

El zinc es un oligoelemento importante que las personas necesitan para mantenerse saludables. Entre los oligoelementos, este elemento se encuentra en segundo lugar solo después del hierro por su concentración en el organismo.

Funciones

El zinc se encuentra en las células por todo el cuerpo. Es necesario para que el sistema de defensa del cuerpo (sistema inmunitario) funcione apropiadamente. Participa en la división y el crecimiento de las células, al igual que en la cicatrización de heridas y en el metabolismo de los carbohidratos.

El zinc también es necesario para los sentidos del olfato y del gusto. Durante el embarazo, la lactancia y la niñez, el cuerpo necesita zinc para crecer y desarrollarse apropiadamente. El zinc también aumenta el efecto de la insulina.

Una reciente información a raíz de una revisión por expertos sobre los suplementos de zinc mostró que:

  • Cuando se toma durante al menos 5 meses, el zinc puede reducir el riesgo de enfermarse de resfriado común.
  • Empezar a tomar suplementos de zinc al cabo de 24 horas después de que los síntomas del resfriado empiezan puede reducir su duración y hacer que estos sean menos intensos. Sin embargo, consumir suplementos más allá del consumo diario recomendado (RDA, por sus siglas en inglés) no es recomendable en este momento.

Fuentes alimenticias

Las proteínas animales son una buena fuente de zinc. Las carnes de res, cerdo y cordero contienen mayor cantidad de zinc que el pescado. La carne oscura de un pollo contiene más cantidad de zinc que la carne blanca.

Otras fuentes buenas de zinc son las nueces, los granos enteros, las legumbres y la levadura.

Las frutas y las verduras no son buenas fuentes, porque el zinc en las proteínas vegetales no está tan disponible para el consumo humano como el zinc de las proteínas animales. Por lo tanto, las dietas bajas en proteínas y las dietas vegetarianas tienden a ser bajas en zinc.

El zinc está en la mayoría de los multivitamínicos y suplementos minerales. Estos suplementos pueden contener gluconato, sulfato o acetato de zinc, pero no está claro si una forma es mejor que las otras.

El zinc también se encuentra en algunos medicamentos de venta libre, como pastillas, aerosoles nasales y geles nasales para resfriados.

Efectos secundarios

Los síntomas de la deficiencia de zinc incluyen:

Los suplementos de zinc que se toman en grandes cantidades pueden causar diarrea, cólicos abdominales y vómito. Estos síntomas con frecuencia aparecen en un lapso de 3 a 10 horas después de la ingestión de los suplementos. Los síntomas desaparecen en un corto período de tiempo después de suspender los suplementos. Un exceso en la ingesta de zinc puede llevar a una deficiencia de cobre o hierro.

Las personas que utilizan aerosoles nasales y geles que contienen zinc pueden tener efectos secundarios como perder su sentido del olfato.

Recomendaciones

Las recomendaciones de zinc, así como de otros nutrientes, son proporcionadas en el Consumo Alimentario de Referencia Alimenticio (DRI, por sus siglas en inglés) desarrollado por el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina. DRI es uns sigla para un conjunto de consumos de referencia que se usan para planear y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas saludables. Estos valores, los cuales varían según la edad y el sexo, incluyen:

Ración Diaria Recomendada (RDA, por sus siglas en inglés): El nivel diario promedio de consumo que es suficiente para cubrir las necesidades de nutrientes de casi todas (97 a 98%) las personas saludables. Una RDA es un nivel de consumo basado en datos obtenidos de investigaciones científicas.

Consumo Adecuado (AI, por sus siglas en inglés): Este nivel se establece cuando no existen suficientes datos científicos para desarrollar una RDA. Se establece un nivel que se piensa asegura suficiente nutrición.

Bebés (AI)

  • 0 a 6 meses: 2 miligramos por día (mg/día)
  • 7 a 12 meses: 3 mg/día

Niños (RDA)

  • 7 a 12 meses: 3.0 mg/día
  • 1 a 3 años: 3 mg/día
  • 4 a 8 años: 5 mg/día
  • 9 a 13 años: 8 mg/día

Adolescentes y adultos (RDA)

  • Hombres de 14 años en adelante: 11 mg/día
  • Mujeres de 14 a 18 años: 9 mg/día
  • Mujeres de 19 años en adelante: 8 mg/día
  • Mujeres embarazadas de 19 años en adelante: 11 mg/día
  • Mujeres lactantes de 19 años en adelante: 12 mg/día

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas y minerales esenciales es consumir una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos.

Referencias

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. National Academy Press. Washington, DC: 2001. PMID: 25057538 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25057538.

Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. National Academy Press. Washington, DC: 2000. PMID: 25077263 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25077263.

Mason JB. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011:chap 225.

Salwen MJ. Vitamins and trace elements. In: McPherson RA, Pincus MR, eds. Henry's Clinical Diagnosis and Management by Laboratory Methods. 22nd ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011:chap 26.

Singh M, Das RR. Zinc for the common cold. Cochrane Database Syst Rev. Jun18;6:CD001364. PMID: 23775705 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23775705.

Actualizado 2/2/2015

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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