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Ácido fólico en la dieta

El ácido fólico y el folato son ambos términos para un tipo de vitamina B (vitamina B9).

El folato es una vitamina B que se encuentra naturalmente en los alimentos, como hortalizas de hojas verdes, frutas cítricas y frijoles.

El ácido fólico es un folato artificial (sintético). Este se encuentra en suplementos y se le agrega a los alimentos fortificados.

Los términos ácido fólico y folato a menudo se usan indistintamente.

El ácido fólico es hidrosoluble. Las cantidades sobrantes de la vitamina salen del cuerpo a través de la orina. Eso quiere decir que el cuerpo no almacena el ácido fólico. Usted necesita obtener un suministro regular de dicha vitamina en los alimentos que consume o a través de los suplementos.

Funciones

El folato tiene varias funciones en el cuerpo:

  • Ayuda en el crecimiento de los tejidos y en el trabajo celular
  • Trabaja junto con la vitamina B12 y la vitamina C para ayudar al cuerpo a descomponer, utilizar y crear nuevas proteínas
  • Ayuda a la formación de los glóbulos rojos (ayuda a prevenir la anemia)
  • Ayuda a producir ADN, el pilar fundamental del cuerpo humano, que transporta información genética

La deficiencia de folato puede causar:

También puede llevar a ciertos tipos de anemia.

Debido a que es difícil obtener el folato suficiente de los alimentos, las mujeres que están pensando en quedar embarazadas necesitan tomar suplementos de ácido fólico. El hecho de tomar la cantidad correcta de ácido fólico antes y durante el embarazo ayuda a prevenir ciertas anomalías del tubo neural, incluso la espina bífida. Tomar dosis más altas de ácido fólico antes de embarazarse y durante el primer trimestre puede disminuir las probabilidades de un aborto espontáneo.

Los suplementos de ácido fólico también se pueden utilizar para tratar la falta de folato, y pueden ayudar con algunos tipos de problemas menstruales y úlceras en las piernas.

Fuentes alimenticias

El folato se encuentra en forma natural en los siguientes alimentos:

  • Hortalizas de hojas verdes y oscuras
  • Guisantes y fríjoles secos (legumbres)
  • Frutas y jugos de cítricos

Fortificado o enriquecido significa que se le han agregado vitaminas al alimento. Muchos alimentos ahora vienen fortificados con ácido fólico. Algunos de estos alimentos son:

  • Panes enriquecidos
  • Cereales
  • Harinas
  • Harinas de maíz
  • Pastas
  • Arroz
  • Otros productos de granos.

También hay muchos productos específicos para el embarazo en el mercado que han sido fortificados con ácido fólico. Algunos de estos contienen niveles que cumplen o exceden la cantidad diaria recomendada (CDR) de folato. Las mujeres deberían ser cuidadosas acerca de la inclusión de una gran cantidad de estos productos en sus dietas junto con sus multivitamínicos prenatales. No se necesita tomar cantidades adicionales si no proporcionan un beneficio agregado.

El nivel superior de ingesta de ácido fólico tolerable es de 1000 microgramos (mcg) al día. Este límite se basa en el ácido fólico que proviene de suplementos y alimentos fortificados. No se refiere al folato que se encuentra naturalmente en los alimentos.

Efectos secundarios

El ácido fólico no causa daño cuando su usa en los niveles recomendados. Se disuelve en el agua. Esto significa que se elimina regulamente del cuerpo a través de la orina, por lo que el exceso no se acumula.

Usted no debería obtener más de 1000 mcg por día de ácido fólico. El consumo de niveles más altos de ácido fólico puede disimular la deficiencia de vitamina B12.

Recomendaciones

La mejor manera de obtener los requerimientos diarios de vitaminas esenciales es consumir una amplia variedad de alimentos. La mayoría de las personas en los Estados Unidos obtienen suficiente ácido fólico en su alimentación, debido a que hay bastante de él en el suministro de alimentos.

El ácido fólico puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos defectos congénitos, tales como espina bífida y anencefalia.

  • Las mujeres que están en edad fértil deben tomar al menos 400 microgramos (mcg) de suplemento de ácido fólico todos los días, adicionalmente al que se encuentra en los alimentos fortificados.
  • Las mujeres embarazadas deben tomar 600 mcg al día, o 1000 mcg al día si esperan gemelos.

La cantidad diaria recomendada (CDR) para vitaminas refleja qué tanta cantidad de cada vitamina deben obtener la mayoría de las personas todos los días.

  • La CDR para las vitaminas se puede usar como meta para cada persona.
  • La cantidad de cada vitamina que usted necesita depende de la edad y el sexo. Otros factores, como el embarazo y las enfermedades, también son importantes.

Ingestas para individuos recomendadas por el Comité de Nutrición y Alimentos del Instituto de Medicina (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine) - Ingestas de referencia diarias para el folato:

Lactantes

  • 0 a 6 meses: 65 mcg/día *
  • 7 a 12 meses: 80 mcg/día *

* Para los bebés desde su nacimiento hasta los 12 meses, el Comité de Nutrición y Alimentos (Food and Nutrition Board) estableció una ingesta aceptable para el folato que es equivalente a la ingesta media de folato en bebés lactantes y saludables en los Estados Unidos.

Niños

  • 1 a 3 años: 150 mcg/día
  • 4 a 8 años: 200 mcg/día
  • 9 a 13 años: 300 mcg/día

Adolescentes y adultos

  • Hombres, de 14 años en adelante: 400 mcg/día
  • Mujeres, de 14 años en adelante: 400 mcg/día
  • Mujeres embarazadas de todas las edades: 600 mcg/día
  • Mujeres lactantes de todas las edades: 500 mcg/día

Nombres alternativos

Ácido fólico; Pteroilmonoglutamato; Poliglutamil folacina; Folato

Referencias

Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes: Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

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Ultima revisión 5/7/2017

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.