Vitamina C

La vitamina C se necesita para el crecimiento y reparación de tejidos en todas las partes del cuerpo. Se utiliza para:

• Formar una proteína importante llamada colágeno, utilizada para producir la piel, los tendones, los ligamentos y los vasos sanguíneos
• Sanar heridas y formar tejido cicatricial
• Reparar y mantener el cartílago, los huesos y los dientes
• Ayudar a la absorción del hierro

La vitamina C es uno de muchos antioxidantes. Los antioxidantes son nutrientes que bloquean parte del daño causado por los radicales libres.

• Los radicales libres se producen cuando el cuerpo descompone el alimento o cuando usted está expuesto al humo del tabaco o a la radiación.
• La acumulación de radicales libres con el tiempo es ampliamente responsable del proceso de envejecimiento.
• Los radicales libres pueden jugar un papel en el cáncer, la enfermedad del corazón y los trastornos como la artritis.

El cuerpo no puede producir la vitamina C por sí solo, ni tampoco la almacena. Por lo tanto, es importante incluir muchos alimentos que contengan esta vitamina en la dieta diaria.

Durante muchos años, la vitamina C ha sido un remedio casero para el resfriado común.

• La investigación muestra que, para la mayoría de las personas, los suplementos de vitamina C o los alimentos ricos en dicha vitamina no reducen el riesgo de contraer el resfriado común.
• Sin embargo, las personas que toman suplementos de vitamina C regularmente podrían tener resfriados ligeramente más cortos o síntomas algo más leves.
• Tomar un suplemento de vitamina C después de que empiece un resfriado no parece servir.

Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C.

Las frutas que tienen el mayor contenido de vitamina C incluyen:

• Melón cantalupo
• Frutas y jugos de cítricos, como las naranjas y toronjas (pomelos)
• Kiwi
• Mango
• Papaya
• Piña
• Fresas, frambuesas, moras y arándanos
• Sandía o melón

Las verduras que son las mayores fuentes de vitamina C incluyen:

• Brócoli, coles de Bruselas y coliflor
• Pimientos rojos y verdes
• Espinaca, repollo, nabos verdes y otras verduras de hoja
• Papa o patata blanca y la dulce (camote)
• Tomates y su jugo
• Cidrayote

Algunos cereales y otros alimentos vienen enriquecidos o fortificados con vitamina C. Enriquecidos significa que al alimento se le ha agregado una vitamina o mineral. Verifique las etiquetas del producto para ver cuánta vitamina C contiene.

La mejor fuente alimenticia de vitamina C son las frutas y verduras sin cocinar o crudas. Cocer los alimentos ricos en vitamina C o almacenarlos durante un período prolongado puede reducir el contenido de dicha vitamina. Cocer en microondas o al vapor alimentos ricos en vitamina C puede reducir las pérdidas por la cocción. La exposición a la luz también puede reducir el contenido de vitamina C. Elija jugo de naranja que se vende en contenedores de cartón en lugar de botellas transparentes.

Los efectos secundarios serios a causa de demasiada vitamina C son muy infrecuentes porque el cuerpo no puede almacenar dicha vitamina. Sin embargo, no se recomiendan cantidades superiores a 2,000 mg/día. Las dosis tan altas pueden llevar a malestar estomacal y diarrea, y en pocas ocasiones a piedras en los riñones. Las dosis altas de suplementos de vitamina C no se recomiendan durante el embarazo. Estas pueden llevar a una escasez de vitamina C en el bebé tras el alumbramiento.

Muy poca cantidad de vitamina C puede llevar a signos y síntomas de deficiencia, como:

• Anemia
• Encías sangrantes
• Disminución de la capacidad para combatir infecciones
• Disminución de la velocidad de cicatrización de las heridas
• Cabello seco con puntas partidas
• Tendencia a la formación de hematomas
• Gingivitis (inflamación de las encías)
• Sangrados nasales
• Posible aumento de peso debido al metabolismo lento
• Piel áspera, reseca y descamativa
• Dolor e inflamación de las articulaciones
• Debilitamiento del esmalte de los dientes

Una forma grave de deficiencia de vitamina C se conoce como escorbuto. Esta afecta principalmente a adultos mayores y desnutridos.

Las recomendaciones de vitamina C, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen: 

Consumo diario recomendado (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una dosis diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.

Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar un CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.

Consumos de referencia en la dieta para la vitamina C:

Lactantes (IA)

• 0 a 6 meses: 40 miligramos/día (mg/día)
• 7 a 12 meses: 50 mg/día

Niños (CDR)

• 1 a 3 años: 15 mg/día
• 4 a 8 años: 25 mg/día
• 9 a 13 años: 45 mg/día

Adolescentes

• Niñas de 14 a 18 años: 65 mg/día
• Adolescentes embarazadas: 80 mg/día
• Adolescentes lactantes: 115 mg/día
• Niños de 14 a 18 años: 75 mg/día

Adultos

• Hombres de 19 años o más: 90 mg/día
• Mujeres de 19 años o más: 75 mg/día
• Mujeres embarazadas: 85 mg/día
• Mujeres lactantes: 120 mg/día

La mejor forma de adquirir los requerimientos esenciales diarios de vitaminas, incluyendo la vitamina C, es consumir una dieta balanceada que contenga diversidad de alimentos. 

Los fumadores activos o pasivos a cualquier edad deben incrementar su cantidad diaria de vitamina C en 35 mg adicionales.

Las mujeres que estén embarazadas o amamantando y las que fuman necesitan cantidades mayores de vitamina C. Pregúntele a su proveedor de atención médica cuál es la mejor cantidad para usted.

Ácido ascórbico; Ácido deshidroascórbico

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National Institutes of Health website. Vitamin C: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/. Updated March 26, 2021. Accessed February 21, 2023.

Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.