Cómo evitar lesiones relacionadas con el ejercicio

Algunas de las causas más comunes de lesiones relacionadas con el ejercicio incluyen:

• Hacer ejercicio antes de que su cuerpo se haya calentado
• Repetir el mismo movimiento una y otra vez
• No hacer el ejercicio de la forma correcta
• No descansar entre ejercicios
• Exigir demasiado a su cuerpo o con demasia rapidez
• Hacer un ejercicio que es demasiado riguroso para su nivel de estado físico
• No utilizar el equipo adecuado

Calentar antes de hacer ejercicio (precalentamiento) pone a fluir a su sangre, calienta sus músculos y le ayuda a evitar lesiones. La manera más fácil de calentar es ejercitarse lentamente durante los primeros minutos y luego acelerar el paso. Por ejemplo, antes de correr, camine vigorosamente por 5 a 10 minutos.

También debe realizar un enfriamiento (vuelta a la calma) tras el ejercicio para regresar su ritmo cardíaco y su temperatura corporal a sus niveles normales. Puede hacerlo al terminar su rutina a un paso más lento durante los últimos 5 a 10 minutos.

Para mantenerse flexible, debe estirarse (elongar) al menos 2 veces por semana. Sin embargo, no está claro si el estiramiento en verdad ayuda a reducir las lesiones.

Usted puede estirarse después de haber calentado o después de su ejercicio.

• No estire sus músculos cuando están fríos.
• Mantenga las posiciones de estiramiento por un máximo de 15 a 30 segundos.
• No rebote mientras se esté estirando.

Si no ha estado activo o si tiene un padecimiento de salud, hable con su proveedor de atención médica para asegurarse de que está suficientemente saludable para hacer ejercicio. Pregunte qué tipos de ejercicio podrían ser ideales para usted.

Si apenas comienza a hacer ejercicio, es recomendable que inicie con opciones de baja intensidad como:

• Caminar
• Nadar
• Montar una bicicleta estacionaria
• Jugar golf

Es menos probable que estos tipos de ejercicios provoquen una lesión, comparados con actividades de alto impacto como correr o hacer aerobics. Los deportes de contacto como el fútbol (soccer) o el baloncesto también son más propensos a provocar lesiones.

Utilizar equipo de seguridad puede reducir considerablemente su riesgo de presentar una lesión.

El equipo de seguridad para su deporte puede incluir:

• Calzado
• Cascos
• Protectores bucales
• Gafas
• Espinilleras u otros dispositivos de protección
• Rodilleras

Asegúrese de utilizar el tipo correcto de equipo para su deporte. Por ejemplo, no juegue tenis con zapatos para correr. Utilice un casco para esquiar, y no uno para bicicleta, cuando practique el esquí alpino.

Asegúrese de que su equipo de ejercicio:

• Tenga el ajuste correcto
• Tenga el diseño correcto para su deporte o actividad
• Esté en buenas condiciones de funcionamiento
• Se utilice de forma correcta y constante

Si está comenzando a hacer un ejercicio o un deporte, considere recibir lecciones para aprender los fundamentos. Aprender la forma correcta de hacer un ejercicio o un deporte puede ayudar a prevenir lesiones. Busque lecciones en su comunidad, o a través de organizaciones deportivas o de actividades al aire libre. También podría considerar contratar a un entrenador personal.

Para ayudar a prevenir lesiones por sobrecarga, varíe sus ejercicios. Por ejemplo, en lugar de correr 3 días por semana, monte en bicicleta 1 día y corra 2. Así utilizará un conjunto distinto de músculos y seguirá obteniendo un buen ejercicio.

Olvide la vieja idea "sin dolor no hay ganancia". Desde luego, para aumentar su fuerza y su resistencia, será necesario que se esfuerce. La clave es hacerlo de forma lenta y gradual. Usted puede esperar tener músculos adoloridos luego de su ejercicio. Pero nunca debe sentir dolor mientras esté haciendo ejercicio. Si siente dolor, deténgase de inmediato.

Sentirse cansado todo el tiempo también puede ser una señal de que se está extralimitando. En general, evite aumentar estos 3 factores al mismo tiempo:

• Cantidad de días en los que hace ejercicio
• Duración de su ejercicio
• Intensidad de su ejercicio

En caso de que se presente una lesión, usted puede tratar las torceduras y los esguinces en casa.

Comuníquese con su proveedor si tiene algún dolor muscular o de articulaciones que no desaparece con cuidados personales.

Acuda al hospital de inmediato o llame al 911 o su número local de emergencia si:

• Tiene dolor torácico durante o después del ejercicio.
• Cree que tiene un hueso fracturado.
• Una articulación parece estar fuera de posición.
• Sufre una lesión grave o presenta dolor intenso o sangrado.
• Escucha un chasquido e inmediatamente tiene problemas para usar la articulación.

American Academy of Orthopaedic Surgeons. Safe exercise. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/safe-exercise. Updated February 2018. Accessed December 1, 2022.

American Academy of Orthopaedic Surgeons. Sports injury prevention for baby boomers. orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/sports-injury-prevention-for-baby-boomers/. Updated September 2019. Accessed December 1, 2022.

Hertel J, Onate J, Kaminski T. Injury prevention. In: Miller MD, Thompson SR, eds. DeLee Drez & Miller's Orthopaedic Sports Medicine. 5th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 34.

Wilk KE, Finck AN, Fuller PS. Injury prevention protocols. In: Madden CC, Putukian M, McCarty EC, Young CC, eds. Netter's Sports Medicine. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2023:chap 65.

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.