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Cómo cocinar sin sal

El sodio es uno de los principales elementos en la sal de mesa o NaCl. Se le agrega a muchos alimentos para realzar el sabor. El consumo excesivo de sodio está relacionado con la hipertensión arterial.

Consumir una dieta con poca sal es una manera importante de cuidar su corazón. La mayoría de personas consume alrededor de 3400 mg de sodio al día. Esto es aproximadamente dos veces la cantidad que la American Heart Association (Asociación Estadounidense para el Corazón) recomienda. La mayoría de las personas sanas no debe consumir más de 2300 mg de sal al día. Las personas de más de 51 años, y que tienen presión arterial alta, deben reducir el sodio a 1500 mg al día o menos.

Para bajar a un nivel saludable, aprenda cómo recortar el exceso de sal de su dieta.

Evite los alimentos preparados

Los alimentos procesados facilitan la preparación de las comidas, pero representan el 75% del sodio en la dieta estadounidense. Esto incluye:

  • Mezclas preparadas
  • Arroces empaquetados
  • Sopas
  • Alimentos enlatados

Un nivel saludable de sodio es de 140 mg o menos por porción. Si utiliza alimentos preparados, reduzca el sodio:

  • Verificando cuidadosamente en la etiqueta, la cantidad de miligramos por porción que tienen los alimentos. Asegúrese de averiguar la cantidad de porciones por paquete.
  • Comprando productos etiquetados como "bajo contenido de sal" (low-salt), "cantidad reducida de sal" (reduced-salt) o "sin sal agregada" (no salt added).
  • Revisando las etiquetas de información nutricional de cereales, pan y mezclas preparadas.
  • Enjuagando los frijoles enlatados para lavar algo del sodio.
  • Utilizando verduras frescas o congeladas en lugar de enlatadas.
  • Evitando las carnes curadas como el jamón y la tocineta, los pepinillos, las aceitunas y otros alimentos preparados en sal.
  • Eligiendo las marcas de semillas que no utilizan sal.

Además, use pequeñas cantidades de condimentos como la salsa de tomate, la mostaza y la salsa de soja (soya). Incluso las versiones con poca sal a menudo tienen mucho sodio.

Introduzca vegetales frescos

Las frutas y verduras son una gran fuente de sabor y nutrición.

  • Los alimentos de origen vegetal, zanahorias, espinacas, manzanas y duraznos, son naturalmente sin sal.
  • Los tomates secados al sol, los hongos secos, los arándanos, las cerezas y otras frutas deshidratadas están llenos de sabor. Utilícelos en ensaladas y otros platos para agregar sazón.

Pruebe cocinar sin sal

Explore la preparación de alimentos con sustitutos de la sal.

  • Agregue unas gotas de limón y otros cítricos, o vino, a las sopas y otros platos. O utilícelos para marinar el pollo y otras carnes.
  • Evite la sal de cebolla o de ajo. En lugar de esto, utilice cebolla y ajo frescos o en polvo.
  • Pruebe diferentes tipos de pimienta, incluso la negra, la blanca, la verde y la roja.
  • Experimente con vinagres (vino blanco y vino tinto, vino de arroz, balsámico y otros). Para mayor sabor, agréguelos al final del tiempo de cocción.
  • El aceite de ajonjolí tostado aporta un sabor salado sin agregar sal.

Lea las etiquetas sobre mezclas de especias. Algunas tienen sal agregada.

Para agregar un poco de picante, pruebe con:

  • Mostaza seca
  • Ají fresco picado
  • Una pizca de paprika, pimienta de Cayena o ají seco y picante

Eche mano de hierbas y especias

Las hierbas y especias proporcionan una mezcla de sabores. Si usted no está seguro de qué especias usar, haga una prueba de sabor. Mezcle una pizca pequeña de una especia o mezcla de condimentos en un trozo de queso crema con poca grasa. Deje reposar una hora o más, luego pruébelo y mire si le gusta.

Pruebe estos sabores para amenizar sus comidas sin sal.

Las hierbas y especias en las verduras:

  • Zanahorias -- canela, clavos, eneldo, jengibre, mejorana, nuez moscada, romero, salvia
  • Maíz -- comino, curry en polvo, paprika, perejil
  • Habichuelas -- eneldo, jugo de limón, mejorana, orégano, estragón, tomillo
  • Tomates -- albahaca, laurel, eneldo, mejorana, cebolla, orégano, perejil, pimienta

Hierbas y especias en la carne:

  • Pescado -- curry en polvo, eneldo, mostaza seca, jugo de limón, paprika, pimienta
  • Pollo -- condimento para aves de corral, romero, salvia, estragón, tomillo
  • Carne de cerdo -- ajo, cebolla, salvia, pimienta, orégano
  • Carne de res -- mejorana, nuez moscada, salvia, tomillo

Fuente: Flavor That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Adáptese a menos sal

Usted notará la diferencia cuando empiece a cocinar sin sal. Afortunadamente, su sentido del gusto cambiará. Después de un período de adaptación, la mayoría de las personas dejan de extrañar la sal y comienzan a disfrutar de los otros sabores de los alimentos.

Receta sin sal

Existen muchas recetas de gran sabor que no contienen sal. A continuación le presentamos una que puede probar:

Pollo y arroz español

  • Una taza (240 mL) de cebolla picada
  • Tres cuartos de taza (180 mL) de pimientos verdes
  • Dos cucharaditas (10 mL) de aceite vegetal
  • Una lata de salsa de tomate de 8 onzas (240 g)
  • Una cucharadita (5 mL) de perejil picado
  • Media cucharadita (2.5 mL) de pimienta negra
  • Una cucharadita (6 mL) y un cuarto de ajo picado
  • Cinco tazas (1.2 L) de arroz integral cocido (cocido en agua sin sal)
  • Tres y media tazas (840 mL) de pechugas de pollo cortadas en cubos, cocidas, deshuesadas y sin piel
  1. En un sartén grande, saltee cebollas y pimientos verdes en aceite durante 5 minutos a fuego medio.
  2. Agregue especias y salsa de tomate. Ponga a calentar.
  3. Agregue el arroz cocido y el pollo. Ponga a calentar.

*Para reducir el sodio, use una lata de salsa de tomate de 4 onzas (120 g) con poco sodio y una lata de 4 onzas (120 g) de salsa de tomate normal.

Fuente: Your Guide to Lowering Your Blood Pressure with DASH, U.S. Health and Human Services.

Nombres alternativos

Dieta DASH; Presión arterial alta - DASH; Hipertensión - DASH; Dieta con poca sal - DASH

Referencias

Appel LJ. Diet and blood pressure. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Hypertension: A Companion to Braunwald's Heart Disease. 3rd ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018:chap 21.

Eckel RH, Jakicic JM, Ard JD, et al. 2013 AHA/ACC guideline on lifestyle management to reduce cardiovascular risk: a report of the American College of Cardiology/American Heart Association Task Force on Practice Guidelines. J Am Coll Cardiol. 2014;63(25 Pt B):2960-2984. PMID: 24239922 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24239922.

US Department of Health and Human Services; US Department of Agriculture website. 2015 - 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. health.gov/dietaryguidelines/2015/resources/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf. Updated December 2015. Accessed July 13, 2018.

US Department of Health and Human Services website. Your guide to lowering your blood pressure with DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Accessed July 13, 2018.

Ultima revisión 4/23/2018

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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