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Hábitos saludables para bajar de peso

Sea saludable o malsano, un hábito es algo que usted hace sin tener que pensarlo. Las personas que tienen éxito en la pérdida de peso convierten una alimentación saludable en un hábito.

Estos hábitos alimentarios saludables pueden ayudarle a bajar de peso y mantenerse así.

Organice su cocina

La cocina de la familia puede desencadenar hábitos alimentarios poco saludables si sus estantes están llenos de refrigerios azucarados. Reorganice la cocina para convertir los alimentos que estimulan la dieta en la opción más natural.

  • Mantenga los alimentos saludables a la vista. Mantenga un tazón de fruta en el aparador y verduras previamente picadas en el refrigerador. Cuando sienta hambre, tendrá a la mano un refrigerio saludable.
  • Reduzca la tentación. Si sabe que no puede controlarse con las galletas, mantenga éstas y otros alimentos que arruinan la dieta fuera del alcance, o incluso mejor, fuera de la casa.
  • Siempre coma de los platos. Comer directamente de un recipiente o de una bolsa promueve el consumo excesivo de alimentos.
  • Utilice platos más pequeños. Si usted empieza una comida con menos alimento frente a usted, probablemente comerá menos cuando termine.

Practique la alimentación saludable

La vida es ocupada y muchas personas terminan comiendo sin pensar en el alimento que se están llevando a sus bocas. Los siguientes hábitos pueden ayudarle a evitar esta alimentación descuidada.

  • Desayune. Un estómago vacío es una invitación a comer en exceso. Comience el día con pan integral o cereales, leche baja en grasa o yogur y un pedazo de fruta.
  • Planee con anticipación. NO espere hasta tener hambre para decidir qué comer. Planee sus comidas y vaya de mercado cuando se sienta lleno. Las opciones poco saludables serán más fáciles de pasarlas por alto.
  • Apague la pantalla. Comer con los ojos puestos en la televisión, la computadora o cualquier otra pantalla distractora aleja su mente de lo que está comiendo. No sólo se pierde la degustación de los alimentos, sino que es más propenso a comer en exceso.
  • Coma alimentos saludables primero. Empiece con sopa o ensalada y tendrá menos hambre cuando llegue al plato principal. Simplemente evite las sopas y los aderezos para ensaladas a base de crema.
  • Coma refrigerios pequeños con frecuencia. En lugar de 2 o 3 comidas grandes, puede ingerir comidas más pequeñas y refrigerios saludables para pasar todo el día.
  • Pésese. La información en la balanza le ayudará a ver cómo su peso sube o baja según la forma de comer.
  • Mantenga su casa fresca. Sentirse un poco friolento en invierno puede ayudarle a quemar más calorías que si mantiene su casa más cálida.

Rompa con los viejos hábitos

La alimentación emocional o comer por comodidad en lugar de nutrición puede establecer una gran diferencia en qué y cuánto se come. Para mejorar su relación con la comida:

  • Preste atención. Escuche a su cuerpo sobre cómo ciertos alimentos lo hacen sentir. Los alimentos fritos podrían tener un gran sabor ahora. Pero ¿Cómo se sentirán en su estómago dentro de una hora?
  • Desacelere. Descargue el tenedor entre bocados o tenga una conversación mientras come. Al moderar el ritmo usted mismo, le da a su estómago la oportunidad de sentirse lleno.
  • Lleve la cuenta. Lea las etiquetas de información nutricional en el alimento antes de comerlo. Anote lo que planea comer antes de consumirlo. Ambos hábitos lo hacen detenerse y pensar antes de poner algo en su boca.
  • Cambie la forma como usted habla respecto a la comida. En vez de decir "yo no puedo comer eso", diga "yo no como eso". Decir que no puede puede hacerlo sentir que se está privando de algo. Decir que no come lo pone a usted al mando de la situación.

Consiga ayuda

Los amigos y la familia pueden ayudarle a mantener el rumbo y animarlo a lo largo del camino. Asegúrese de escoger a personas que entiendan lo importante que es esto y que lo vayan a apoyar; y no que lo vayan a juzgar o a tratar de tentarlo con viejos hábitos de alimentación.

  • Envíe informes de progreso. Coménteles a sus amigos cuál es su meta de peso y envíeles actualizaciones semanales de cómo le está yendo.
  • Utilice los medios sociales. Algunas aplicaciones móviles le permiten registrar todo lo que come y compartir eso con amigos selectos. Esto puede ayudarle a llevar un registro y ser responsable de lo que come.

Nombres alternativos

Obesidad - hábitos saludables; Obesidad - alimentación saludable

Referencias

Jensen MD. Obesity. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman's Cecil Medicine. 25th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016:chap 220.

Kelley CP, Sbrocco G, Sbrocco T. Behavioral modification for the management of obesity. Prim Care. 2016;43(1):159-175. PMID: 26896208 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26896208.

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Ultima revisión 5/21/2016

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Medical Director and Director of Didactic Curriculum, MEDEX Northwest Division of Physician Assistant Studies, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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