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Ensaladas y nutrientes

Las ensaladas pueden ser una buena manera de obtener los nutrientes diarios. También pueden proporcionar fibra adicional cada día. Sin embargo, no todas las ensaladas son saludables o nutritivas. Eso depende de lo que contengan. Es aceptable añadir pequeñas cantidades de aderezo y otros ingredientes adicionales para añadir sabor, u otros antojos. Sin embargo, si se excede con los ingredientes grasosos, su ensalada dejará de ser saludable.

Prepare ensaladas con verduras coloridas. Si tiene muchas verduras frescas en la ensalada, entonces está obteniendo nutrientes saludables para combatir enfermedades.

Sea consciente de los elementos adicionales que le agregue a las ensaladas de verduras.

  • Es deseable añadir un poco de grasa a su ensalada. Mezclar vinagre con aceite de oliva u otro aceite vegetal es bueno. También puede añadir nueces y aguacate (palta) para incluir grasas saludables. Esto ayudará a su cuerpo a aprovechar al máximo las vitaminas solubles en grasas (A, D, E y K).
  •  Utilice aderezos para ensaladas o grasas agregadas con moderación. Las grandes cantidades de aderezos preparados o grasas agregadas pueden convertir una ensalada saludable y baja en calorías en una comida rica en calorías.
  • Los trozos de queso, los pedacitos de tocino, las nueces y las semillas pueden incrementar la cantidad de sodio, grasa y calorías en una ensalada. Intente elegir solo 1 o 2 de estos artículos para añadirlos a sus coloridas verduras frescas.
  • En la barra de ensaladas, evite los complementos como la ensalada de col, la ensalada de papa y las ensaladas de frutas con crema. que pueden incrementar las calorías y la grasa. 
  • Intente utilizar lechuga oscura. La variedad Iceberg, de color verde claro, tiene fibra pero no tiene tantos nutrientes como las verduras de hoja verde más oscura como la lechuga romana, la col rizada o la espinaca.
  • Agregue variedad a la ensalada con elementos ricos en fibra y bajos en calorías, como legumbres (habichuelas), verduras crudas y fruta fresca y deshidratada.

Referencias

Mason JB. Vitamins, trace minerals, and other micronutrients. In: Goldman L, Ausiello D, eds. Goldman's Cecil Medicine. 24th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2011:chap 225.

Actualizado 2/2/2015

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.