Si está intentando bajar de peso, puede dar un impulso a sus esfuerzos al reducir su consumo de bebidas alcohólicas. El alcohol puede causar aumento de peso en un par de maneras. Primero, el alcohol tiene un alto contenido calórico. Algunas bebidas mezcladas pueden contener la misma cantidad de calorías que una comida, pero sin los nutrientes. Segundo, también es posible que tome malas decisiones alimentarias cuando bebe.
Si bien no tiene que eliminar por completo el alcohol, es posible que deba consumirlo de manera más consciente. Debe estar al tanto de la cantidad y el tipo de bebidas que elige. También es recomendable poner atención a la forma en la que la bebida afecta sus hábitos alimentarios.
Las calorías y las porciones cuentan
Entonces, ¿cuánto puede beber si está intentando bajar de peso? Los expertos médicos recomiendan que cualquier persona que bebe, debe hacerlo con moderación. Esto significa no consumir más de 1 bebida al día en el caso de las mujeres y no más de 2 bebidas al día en el caso de los hombres. Podría ser recomendable beber aún menos si desea perder peso. Tenga en mente que el alcohol tiene calorías vacías. Esto significa que tiene calorías (7 por gramo contra 4 por gramo para carbohidratos y proteínas) pero no tiene nutrientes. Para poder beber alcohol cuando está reduciendo su consumo de calorías, necesita incluirlo en su conteo calórico diario de manera que no lo exceda. Recuerde que cuando bebe alcohol está reemplazando alimentos potencialmente saludables y llenadores con calorías que no lo satisfarán.
Al elegir qué beber, verifique el tamaño de la porción y las calorías. Esta es una comparación rápida de algunas bebidas alcohólicas comunes:
- Cerveza regular, aproximadamente 150 calorías por un vaso de 12 onzas (355 ml)
- Cerveza light, aproximadamente 100 calorías por un vaso de 12 onzas (355 ml)
- Cerveza, de mayor graduación alcohólica o artesanal, de 170 a 350 calorías por vaso de 12 onzas (355 ml)
- Vino, aproximadamente 100 calorías por una copa de 5 onzas (145 ml)
- Alcohol destilado (ginebra, ron, vodka, whiskey), aproximadamente 100 calorías por una porción de 1.5 onzas (45 ml)
- Martini (extra seco), aproximadamente 140 calorías por una copa de 2.25 onzas (65 ml)
- Piña colada, aproximadamente 380 calorías en un vaso de 7 onzas (207 ml)
Ponga atención a los demás ingredientes que se mezclan con su bebida. Muchas bebidas mezcladas incluyen jugos, jarabe simple o licor, que acumulan calorías adicionales rápidamente. Busque opciones más bajas en calorías, como un toque de jugo o agua con gas. Quizás desee evitar las bebidas mezcladas por completo y aténgase a beber cerveza o vino.
El tamaño de las porciones es otra cosa a la que debe poner atención. Sepa cómo luce una bebida estándar:
- 12 onzas (355 ml) de cerveza
- 5 onzas (145 ml) de vino
- 1.5 onzas (45 ml, o un trago) de licor fuerte
Los tamaños de las bebidas alcohólicas en un restaurante o un bar a menudo son más grandes que las cantidades estándar que se indicaron anteriormente. En algunos casos, 1 bebida de hecho puede incluir 2 o más porciones de alcohol y calorías. Si le sirven una bebida que excede el tamaño estándar, no pida una segunda bebida. En casa, utilice un medidor al mezclar bebidas y sírvalas en vasos más pequeños. Así sentirá que está consumiendo una bebida más grande.
Coma antes de beber
Beber con el estómago vacío lo hará sentir mareado más rápidamente. Esto puede llevarlo a comer y beber más de lo que desearía. Comer algo antes de beber le ayudará a su estómago a absorber el alcohol más lentamente y a tomar mejores decisiones.
Los estudios muestran que las personas tienden a tomar malas decisiones alimentarias cuando beben alcohol. Para evitar acumular las calorías luego de una o dos bebidas, tenga algunos refrigerios saludables a la mano para comerlos cuando llegue a casa o haga planes para una comida saludable luego de beber. Algunas buenas opciones de refrigerios incluyen fruta, palomitas de maíz hechas con aire caliente o hummus con vegetales.
Tómelo con calma
Al igual que comer demasiado rápido puede llevar a comer en exceso, beber rápidamente demasiados tragos puede provocar que beba más. Consuma su bebida lentamente, dejándola en la mesa entre tragos. Cuando termine, tome una bebida no alcohólica, como agua o una soda baja en calorías, antes de beber más alcohol.
Haga un plan para beber
La mejor manera de controlar las calorías de la bebida es limitar la cantidad de alcohol que bebe. Antes de salir, establezca un límite para usted y apéguese a él. Está BIEN rechazar una bebida que no quiere o negarse a que le sirvan una segunda copa de vino. Puede rehusarse a beber del todo y ofrecerse voluntariamente para ser el conductor designado.
Cuándo llamar al médico
Comuníquese con su proveedor de atención médica si:
- Usted o un ser querido están preocupados por la cantidad de alcohol que consume.
- No puede controlar su consumo de alcohol.
- Su consumo de alcohol está causando problemas en casa, en el trabajo o en la escuela.
Nombres alternativos
Pérdida de peso - alcohol; Sobrepeso - alcohol; Obesidad - alcohol; Dieta - alcohol
Referencias
Centers for Disease Control and Prevention website. Alcohol and public health: ARDI FAQ (frequently asked questions). www.cdc.gov/alcohol/ardi/faqs.html. February 29, 2024. Accessed June 11, 2024.
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Nielsen SJ, Kit BK, Fakhouri T, Ogden CL. Calories consumed from alcoholic beverages by U.S. adults, 2007-2010. NCHS Data Brief. 2012;(110):1-8. PMID: 23384768 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23384768/.
US Department of Agriculture; Agricultural Research Service website. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/. Accessed May 28, 2024.
Ultima revisión 5/14/2024
Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RDN, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.
Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.