Cómo dejar de fumar: qué hacer frente al deseo de fumar

Cuando usted comienza a dejar de fumar, su cuerpo pasa por un síndrome de abstinencia de nicotina. Puede sentirse cansado, temperamental y tener dolores de cabeza. Anteriormente, puede haber lidiado con estos sentimientos fumando un cigarrillo.

Ciertos lugares y actividades pueden desatar la ansiedad. Si solía fumar luego de comer, o al hablar por teléfono, estas cosas pueden hacer que desee un cigarrillo.

Es de esperar que sienta ansiedad por algunas semanas luego haber dejado de fumar. Los primeros 3 días probablemente serán los peores. Entre más tiempo pase, la ansiedad debe volverse menos intensa.

PLANEE ANTICIPADAMENTE

Pensar anticipadamente en cómo resistir los deseos de fumar puede ayudarle a superarlos.

Haga una lista. Anote las razones por las que quiere dejar de fumar. Coloque la lista en un lugar visible de manera que pueda recordar las cosas buenas que vienen con dejarlo. Su lista puede incluir cosas como:

• Tendré más energía.
• No me despertaré tosiendo.
• Mi ropa y mi aliento olerán mejor.
• Cuanto más tiempo pase sin fumar, menos deseos de fumar cigarrillos tendré.

Ponga reglas. Es posible que piense que puede fumar únicamente 1 cigarrillo. Pero cualquier cigarrillo que fume lo tentará a fumar más. Tener reglas proporciona estructura para ayudarlo a seguir diciendo "no". Sus reglas pueden incluir:

• Cuando tenga ansiedad, esperaré al menos 10 minutos para ver si pasa.
• Cuando tenga ansiedad, subiré y bajaré las escaleras 5 veces.
• Cuando tenga ansiedad, comeré una zanahoria o un bastón de apio.

Establezca recompensas. Planee recompensas para cada etapa del proceso de dejar el cigarrillo que supere. Cuanto más tiempo pase sin fumar, más importante será la recompensa. Por ejemplo:

• Después de 1 día de no fumar, recompénsese con un nuevo libro, DVD o un disco.
• Después de 1 semana, visite un lugar al que haya querido ir por mucho tiempo como un parque o un museo.
• Después de 2 semanas, dese un gusto como un nuevo par de zapatos o boletos para un partido.

Hable con usted mismo. Puede haber ocasiones en las que creerá que tiene que fumar un cigarrillo para poder superar un día estresante. Dese una charla motivadora:

• La ansiedad es parte del proceso para dejar de fumar, pero puedo superarla.
• Cada día que pase sin fumar hará que dejarlo sea más fácil.
• He hecho cosas difíciles antes; puedo hacer esto.

EVITE LA TENTACIÓN

Piense en todas las situaciones que lo hacen querer fumar. Cuando sea posible, evite estas situaciones. Por ejemplo, podría ser necesario que evite pasar tiempo con amigos que fuman, ir a bares o asistir a fiestas por un tiempo. Pase tiempo en espacios públicos en los que fumar esté prohibido. Intente hacer cosas que disfruta como ir al cine, de compras o pasar tiempo con amigos que no fuman. De esta manera puede comenzar a asociar el no fumar con la diversión.

DISTRÁIGASE

Mantenga sus manos y su boca ocupadas mientras se acostumbra a no utilizar cigarrillos. Usted puede:

• Sujetar una pluma, una pelota antiestrés o una liga de hule
• Picar vegetales para comer como tentempiés
• Tejer o hacer un rompecabezas
• Masticar goma de mascar sin azúcar
• Ponerse una pajilla o un palillo en la boca
• Comer zanahorias, apio o rebanadas de manzana

PRACTIQUE NUEVAS MANERAS DE RELAJARSE

Muchas personas usan el tabaquismo para aliviar el estrés. Pruebe nuevas técnicas de relajación para ayudarlo a calmarse:

• Respire profundamente a través de la nariz, contenga la respiración por 5 segundos y exhale lentamente por la boca. Intente hacerlo algunas veces hasta que se sienta relajado.
• Escuche música.
• Lea un libro o escuche un audiolibro.
• Pruebe hacer yoga, taichí o visualización.

HAGA EJERCICIO

El ejercicio tiene muchos beneficios. Mover su cuerpo puede ayudar a reducir la ansiedad. También puede darle una sensación de bienestar y tranquilidad.

Si cuenta con poco tiempo, tómese un descanso breve y suba y baje escaleras, trote en su lugar o haga sentadillas. Si tiene más tiempo, vaya al gimnasio, haga una caminata, monte en bicicleta o haga alguna otra actividad por 30 minutos o más.

Si no cree poder dejar el cigarrillo sin ayuda, comuníquese con su proveedor de atención médica. La terapia de reemplazo de nicotina puede ayudarle a manejar la ansiedad en la primera etapa del proceso para dejar de fumar, que es la más difícil.

American Cancer Society website. How to quit tobacco: help for cravings and tough situations while you are quitting tobacco. www.cancer.org/cancer/risk-prevention/tobacco/guide-quitting-smoking/quitting-smoking-help-for-cravings-and-tough-situations.html. Updated October 10, 2020. Accessed September 26, 2024.

Centers for Disease Control and Prevention website. Tips from former smokers. www.cdc.gov/tobacco/campaign/tips/index.html. Updated February 5, 2024. Accessed September 26, 2024.

George TP. Nicotine and tobacco. In: Goldman L, Cooney KA, eds. Goldman-Cecil Medicine. 27th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2024:chap 363.

Ussher MH, Faulkner GEJ, Angus K, Hartmann-Boyce J, Taylor AH. Exercise interventions for smoking cessation. Cochrane Database Syst Rev. 2019;(10):CD002295. PMID: 31684691 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31684691/.

Versión en inglés revisada por: Jacob Berman, MD, MPH, Clinical Assistant Professor of Medicine, Division of General Internal Medicine, University of Washington School of Medicine, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.