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Tendencias en alimentos saludables: quinua

La quinua es una semilla saludable y rica en proteínas, considerada por muchos como un grano integral. Un "grano integral" contiene todas las partes originales del grano o semilla, convirtiéndolo en un alimento más saludable y más completo. La quinua es de la misma familia que plantas como la acelga, la espinaca y la remolacha azucarera.

La quinua no contiene gluten y su harina es un buen sustituto de la harina de trigo. Con sabor a nuez y suave, la quinua se puede disfrutar de muchas maneras.

Por qué es buena para usted

La quinua es rica en proteínas. Tiene casi el doble de la cantidad de proteína que se encuentra en la avena y un poco más de fibra y hierro.

Usted necesita proteína en su dieta para ayudarle al cuerpo a reparar las células y producir nuevas. La proteína también es importante para el crecimiento y desarrollo durante la infancia, la adolescencia y el embarazo. El alto contenido en proteínas de la quinua la convierte en una buena opción en lugar del arroz y otros granos ricos en carbohidratos y bajos en proteínas, especialmente para las personas con diabetes.

La quinua también es una buena fuente de potasio, que se necesita para el desarrollo del músculo y las proteínas, mantener un ritmo cardíaco regular y muchas otras funciones corporales. También ofrece muchas otras vitaminas y minerales.

La quinua tiene varios antioxidantes, como los que se encuentran en las bayas. Los antioxidantes ayudan a prevenir el daño celular. Esto es importante para la cicatrización, la prevención de enfermedades y el envejecimiento.

Si usted tiene celiaquía o consume una dieta libre de gluten, la quinua es una muy buena opción. No contiene gluten.

La quinua contiene grasas saludables para el corazón que pueden ayudar a aumentar el "colesterol bueno". Es sustanciosa y tiene un poder nutritivo alto en una pequeña cantidad.

Cómo se prepara

La quinua se puede cocinar y comer de muchas maneras. Usted necesitará cocinarla a fuego lento en agua como el arroz. Agregue 1 parte de quinua a 2 partes de agua o caldo y cocine a fuego lento hasta que esté blanda, durante unos 15 minutos.

Para agregar la quinua a su dieta:

  • Agregue quinua cocida a sus platos de pasta, sopas o ensaladas.
  • Conviértala en un plato acompañante. Considere la quinua como su nuevo arroz. Combine la quinua cocida con hierbas, fríjoles, verduras y condimentos y sírvala con su comida. Agregue una proteína saludable como pollo o pescado si lo prefiere.
  • Utilice harina de quinua en lugar de harina de trigo en sus bizcochos, tortitas, galletas o en cualquier momento que hornee.

Cuando la quinua está a punto, parece como si hubiera hilos rizados alrededor de cada grano. Haga un pila grande de quinua cocida y guárdela en el refrigerador hasta por una semana. Sáquela para varias comidas a medida que la necesite.

Dónde encontrar quinua

La quinua se puede comprar por Internet o en cualquier tienda de alimentos saludables. Los supermercados grandes también pueden tener bolsas de quinua en sus secciones de alimentos naturales u orgánicos. Usted también puede comprar productos de cereales, pasta y harina de quinua.

Hay más de cien variedades de quinua, pero usted muy probablemente verá quinua amarillo-marfil, roja o negra en las tiendas.

Cruda, se puede almacenar en su despensa o refrigerador durante varios meses. Utilice un recipiente o una bolsa hermética para el almacenamiento.

Receta

Existen muchas recetas deliciosas utilizando quinua. Aquí hay una que puede probar.

Tomates rellenos de quinua

(Rinde 4 porciones. Tamaño de la porción: 1 tomate, ¾ de taza (180 mililitros, ml) de relleno)

Ingredientes

  • 4 tomates medianos (2½ pulgadas, o 6 centímetros), lavados
  • 1 cucharada (15 ml) de aceite de oliva
  • 2 cucharadas (30 ml) de cebolla roja, pelada y picada
  • 1 taza (240 ml) de verduras cocidas y mezcladas, como pimentones, maíz, zanahorias o guisantes (los sobrantes pueden servir)
  • 1 taza (240 ml) de quinua, lavada
  • 1 taza (240 ml) de caldo de pollo bajo en sodio
  • ½ aguacate maduro, pelado y cortado en dados (ver consejo)
  • ¼ de cucharadita (1 ml) de pimienta negra molida
  • 1 cucharada (15 ml) de perejil fresco, enjuagado, seco y picado (o 1 cucharadita, o 5 mL, seco)

Instrucciones

  1. Precaliente el horno a 350ºF (176.6°C).
  2. Corte la parte superior de los tomates y ahueque el interior. (La pulpa puede guardarse para uso en compota o sopa de tomate o en una salsa). Deje los tomates aparte.
  3. Caliente el aceite en una sartén en fuego medio alto. Agregue las cebollas y cocine hasta que se empiecen a ablandar, por aproximadamente 1 a 2 minutos.
  4. Agregue verduras cocidas y caliente por otros 1 a 2 minutos.
  5. Agregue la quinua y cocine ligeramente hasta que huela bien, por unos 2 minutos.
  6. Agregue el caldo de pollo y déjelo hervir. Reduzca el fuego y cubra la sartén. Cocine hasta que la quinua haya absorbido todo el líquido y esté completamente cocinada, durante unos 7 a 10 minutos.
  7. Cuando la quinua esté cocinada, retire la tapa y revuélvala suavemente con un tenedor. Mezcle suavemente en el aguacate, la pimienta y el perejil.
  8. Cuidadosamente rellene con alrededor de ¾ de taza (180 ml) de quinua cada tomate.
  9. Coloque los tomates en una bandeja para hornear y hornéelos durante 15 a 20 minutos, o hasta que estén bien calientes (los tomates se pueden rellenar con antelación y hornearse más tarde).
  10. Sirva inmediatamente.

Información nutricional

  • Calorías: 299
  • Grasa total: 10 g
  • Grasa saturada: 1 g
  • Sodio: 64 mg
  • Fibra total: 8 g
  • Proteína: 10 g
  • Carbohidratos: 46 g

Fuente: National Heart, Lung, and Blood Institute. Keep the beat recipes. Deliciously healthy family meals.www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/ktb_recipebk/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

Nombres alternativos

Tendencias de alimentos saludables - Chenopodium quinoa; Bocadillos saludables - quinua; Pérdida de peso - quinua; Dieta saludable - quinua; Bienestar - quinua

Referencias

van der Kamp JW, Poutanen K, Seal CJ, Richardson DP. The HEALTHGRAIN definition of 'whole grain'. Food Nutr Res. 2014;58. PMID: 24505218 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24505218.

Vega-Gálvez A, Miranda M, Vergara J, Uribe E, Puente L, Martínez EA. Nutrition facts and functional potential of quinoa (Chenopodium quinoa willd.), an ancient Andean grain: a review. J Sci Food Agric. 2010;90(15):2541-2547. PMID: 20814881 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20814881.

Zevallos VF, Herencia LI, Chang F, Donnelly S, Ellis HJ, Ciclitira PJ. Gastrointestinal effects of eating quinoa (Chenopodium quinoa Willd.) in celiac patients. Am J Gastroenterol. 2014;109(2):270-278. PMID: 24445568 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24445568.

Ultima revisión 4/24/2016

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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