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Bajar de peso después del embarazo

Usted debe planear para volver a su peso anterior al embarazo de 6 a 12 meses después del parto. La mayoría de las mujeres pierden la mitad del peso del bebé hacia las 6 semanas después del parto (después de dar a luz). El resto casi siempre se baja durante los siguientes meses.

Una alimentación saludable con ejercicio diario le ayudará a perder kilos. La lactancia también puede ayudar con la pérdida de peso posparto.

Tómese su tiempo

Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse del parto. Si usted pierde peso demasiado pronto después del parto, puede tardar más tiempo en recuperarse. Tómese un tiempo hasta su chequeo a las 6 semanas antes de tratar de adelgazar. Si está amamantando, espere hasta que su bebé tenga por lo menos 2 meses y que su suministsro de leche se haya normalizado antes de disminuir drásticamente las calorías.

  • Procure lograr una reducción de peso de alrededor de una libra y media a la semana. Esto lo puede hacer consumiendo menos comida y haciendo ejercicio una vez que su proveedor de atención médica le haya indicado que puede realizar actividad física de manera regular.
  • Las mujeres que están amamantando exclusivamente necesitan aproximadamente 500 calorías más por día de lo que necesitaban antes del embarazo. Obtenga estas calorías de opciones saludables como frutas, vegetales, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y proteínas magras.
  • NO baje por debajo de la cantidad mínima de calorías que necesita.

Amamantar

Si está amamantando, deseará bajar de peso lentamente. La pérdida de peso que ocurre demasiado rápido puede hacer que produzca menos leche. Perder aproximadamente una libra y media (670 gramos) a la semana no debería afectar el suministro de leche ni su salud.

La lactancia hace que su cuerpo queme calorías y esto le ayuda a bajar de peso. Si usted es paciente, puede sorprenderse de la cantidad de peso que pierde de manera natural mientras está amamantando.

Coma para bajar de peso

Estos consejos de alimentación saludable le ayudarán a bajar de peso de manera segura.

  • NO se salte comidas. Con un bebé nuevo, muchas madres se olvidan de comer. Si usted no come, tendrá menos energía, y eso no le ayudará a bajar de peso.
  • Consuma de 5 a 6 comidas pequeñas al día con refrigerios saludables entre ellas (en lugar de 3 comidas grandes).
  • Desayune. Incluso si usted no come normalmente en las mañanas, adquiera el hábito de desayunar. Esto le dará energía para empezar el día y le ayudará a evitar la sensación de cansancio más tarde.
  • Desacelere. Si usted se toma el tiempo para comer, se dará cuenta de que es más fácil decir que está llena. Es tentador hacer varias cosas al mismo tiempo, pero si usted se concentra en su comida será menos propensa a comer en exceso.
  • Elija leche y productos lácteos bajos en grasa.
  • Cuando anhele un refrigerio, trate de escoger alimentos con fibra y proteína que le ayuden a llenarse (tales como pimentón crudo picado o zanahoria con salsa de frijoles, rebanadas de manzana con mantequilla de maní, o una tostada de trigo entero con huevo duro). Beba al menos 12 vasos de agua al día.
  • Mantenga una botella con agua cerca del lugar en donde usted alimenta al bebé normalmente, de esta menera se recordará de tomar agua cada vez que el bebé lo haga.
  • Reduzca las bebidas como refrescos, jugos y otros líquidos con azúcar añadida y calorías. Estos suman calorías e impiden que usted baje de peso.
  • Elija alimentos horneados o asados a la parrilla en lugar de fritos.
  • Reduzca los dulces, el azúcar, las grasas saturadas y trans.

No se agote con la dieta

NO haga dietas extremas o drásticas (no comer lo suficiente) o una dieta de moda (dietas populares que reducen ciertos tipos de alimentos y nutrientes). Estas dietas probablemente la hagan bajar de peso al principio, pero esas primeras libras que usted pierde son líquido y van a regresar.

Otras libras que usted baja en una dieta drástica pueden ser músculo en lugar de grasa. Usted va a recuperar de nuevo cualquier grasa que pierda en una dieta drástica una vez que regrese a la alimentación normal.

Sea realista

Usted tal vez no pueda regresar a su figura exacta previa al embarazo. Para muchas mujeres, el embarazo provoca cambios duraderos en el cuerpo. Puede que usted tenga el vientre más blando, las caderas más anchas y la cintura más grande. Procure que sus metas respecto a su nuevo cuerpo sean realistas.

Haga ejercicio

Una dieta sana combinada con ejercicio regular es la mejor manera de perder peso. El ejercicio le ayudará a perder grasa en vez de músculo.

Una vez que esté lista para comenzar a bajar de peso, coma un poco menos y muévase un poco más cada día. Puede ser tentador obligarse a realizar una rutina dura para bajar de peso rápidamente. Pero la pérdida de peso rápida no es saludable y es difícil para su cuerpo.

NO se exceda. Simplemente una caminata rápida alrededor de la cuadra con su bebé en el cochecito es una excelente manera para empezar a añadir ejercicio a su rutina diaria.

Referencias

Berger AA, Peragallo-Urrutia R, Nicholson WK. Systematic review of the effect of individual and combined nutrition and exercise interventions on weight, adiposity and metabolic outcomes after delivery: evidence for developing behavioral guidelines for post-partum weight control. BMC Pregnancy and Childbirth. 2014;14:319. PMID: 25208549 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25208549.

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Isley MM, Katz VL. Postpartum care and long-term health considerations. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Obstetrics: Normal and Problem Pregnancies. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017:chap 23.

Newton ER. Lactation and breastfeeding. In: Gabbe SG, Niebyl JR, Simpson JL, et al, eds. Obstetrics: Normal and Problem Pregnancies. 7th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017:chap 24.

Ultima revisión 2/27/2017

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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