Bajar de peso después del embarazo

Su cuerpo necesita tiempo para recuperarse del parto. Si usted pierde peso demasiado pronto después del parto, puede tardar más tiempo en recuperarse. Tómese un tiempo hasta su chequeo a las 6 semanas antes de tratar de adelgazar. Si está amamantando, espere hasta que su bebé tenga por lo menos 2 meses de edad y que su suministro de leche se haya normalizado antes de disminuir drásticamente las calorías.

• Procure lograr una reducción de peso de alrededor una libra y media a la semana. Esto lo puede hacer consumiendo alimentos saludables y agregando ejercicio una vez que su proveedor de atención médica le haya indicado que puede realizar actividad física de manera regular.
• Las mujeres que están amamantando exclusivamente necesitan aproximadamente 500 calorías más por día de lo que necesitaban antes del embarazo. Obtenga estas calorías de opciones alimenticias saludables como frutas, vegetales, granos enteros y proteínas magras.
• No baje por debajo de la cantidad mínima de calorías que necesita.

Si está amamantando, deseará bajar de peso lentamente. La pérdida de peso que ocurre demasiado rápido puede hacer que produzca menos leche. Perder aproximadamente una libra y media (670 gramos) a la semana no debería afectar el suministro de leche ni su salud.

La lactancia hace que su cuerpo queme calorías y esto le ayuda a bajar de peso. Si usted es paciente, puede sorprenderse de la cantidad de peso que pierde de manera natural mientras está amamantando.

Estos consejos de alimentación saludable le ayudarán a bajar de peso de manera segura.

• No se salte comidas. Con un bebé nuevo, muchas madres primerizas se olvidan de comer. Si usted no come, tendrá menos energía, y eso no le ayudará a bajar de peso.
• Consuma de 5 a 6 comidas pequeñas al día con refrigerios saludables entre ellas (en lugar de 3 comidas grandes).
• Desayune. Incluso si usted no come normalmente en las mañanas, adquiera el hábito de desayunar. Esto le dará energía para empezar el día y le ayudará a evitar la sensación de cansancio más tarde.
• Desacelere. Si usted se toma el tiempo para comer, se dará cuenta de que es más fácil decir que está llena. Es tentador hacer varias cosas al mismo tiempo, pero si usted se concentra en su comida será menos propensa a comer en exceso.
• Cuando anhele un refrigerio, trate de escoger alimentos con fibra y proteína que le ayuden a llenarse (tales como pimentón crudo picado o zanahoria con salsa de frijoles, rebanadas de manzana con mantequilla de maní, o una tostada de trigo entero con huevo duro). Beba al menos 12 vasos de agua al día.
• Mantenga una botella con agua cerca del lugar en donde usted alimenta al bebé normalmente, de esta manera se recordará de tomar agua cada vez que el bebé lo haga.
• Reduzca las bebidas como refrescos, jugos y otros líquidos con azúcar añadida y calorías. Estos suman calorías e impiden que usted baje de peso. Evite productos con edulcorantes artificiales.
• Elija frutas enteras en lugar de jugo de frutas. Los jugos de frutas se deben tomar con moderación debido a que aportan calorías adicionales. Las frutas enteras le proporcionan vitaminas y nutrientes, y contienen más fibra, lo que le ayuda a sentirse llena con menos calorías.
• Elija alimentos horneados o asados a la parrilla en lugar de fritos.
• Reduzca los dulces, el azúcar, las grasas saturadas y trans.

No haga dietas extremas o drásticas (no comer lo suficiente) o una dieta de moda (dietas populares que reducen ciertos tipos de alimentos y nutrientes). Estas dietas pueden hacerle bajar de peso al principio, pero esas primeras libras que usted pierde son líquido y van a regresar.

Otras libras que usted baja en una dieta drástica pueden ser músculo en lugar de grasa. Usted va a recuperar de nuevo cualquier grasa que pierda en una dieta drástica una vez que regrese a la alimentación normal.

Usted tal vez no pueda regresar a su figura exacta previa al embarazo. Para muchas mujeres, el embarazo provoca cambios duraderos en el cuerpo. Puede que usted tenga el vientre más blando, las caderas más anchas y la cintura más grande. Procure que sus metas respecto a su nuevo cuerpo sean realistas.

Una dieta sana combinada con ejercicio regular es la mejor manera de perder peso. El ejercicio le ayudará a perder grasa en vez de músculo.

Una vez que esté lista para comenzar a bajar de peso, coma un poco menos y muévase un poco más cada día. Puede ser tentador obligarse a realizar una rutina dura para bajar de peso rápidamente. Pero la pérdida de peso rápida no es saludable y es difícil para su cuerpo.

No se exceda. Simplemente una caminata rápida alrededor de la cuadra con su bebé en el cochecito es una excelente manera para empezar a añadir ejercicio a su rutina diaria.

Isley MM, Katz VL. Postpartum care and long-term health considerations. In: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Gabbe's Obstetrics: Normal and Problem Pregnancies. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:chap 24.

Lawrence RA. Maternal nutrition and supplements for mother and infant. In: Lawrence RA, Lawrence RM, eds. Breastfeeding: A Guide for the Medical Profession. 9th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 8.

Newton ER, Stuebe AM. Lactation and breastfeeding. In: Landon MB, Galan HL, Jauniaux ERM, et al, eds. Gabbe's Obstetrics: Normal and Problem Pregnancies. 8th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2021:chap 25.

Snetselaar LG, de Jesus JM, DeSilva DM, Stoody EE. Dietary guidelines for Americans, 2020-2025: understanding the scientific process, guidelines, and key recommendations. Nutr Today. 2021;56(6):287-295. PMID: 34987271 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34987271/.

US Department of Agriculture and US Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020. www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials. Accessed November 7, 2023.

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.