Vitamina D

La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio. El calcio es un mineral que usted tiene que tener para la formación normal de los huesos.

Si usted no consume suficiente calcio en su dieta o si el cuerpo no absorbe suficiente calcio a causa de un nivel bajo de vitamina D, la producción de hueso y los tejidos óseos pueden sufrir.

La deficiencia de vitamina D puede llevar a huesos debilitados (osteomalacia u osteoporosis en adultos o raquitismo en niños).

El cuerpo produce la vitamina D cuando la piel se expone directamente al sol. Por eso, con frecuencia se denomina la vitamina de la "luz del sol". La mayoría de las personas satisfacen al menos algunas de sus necesidades de vitamina D de esta manera.

Muy pocos alimentos contienen vitamina D de manera natural. En consecuencia, muchos alimentos son enriquecidos con esta vitamina. Fortificado o enriquecido quiere decir que al alimento se le han agregado las vitaminas.

Los pescados grasos (atún, salmón y caballa) están entre las mejores fuentes de vitamina D.

El hígado de res, el queso y las yemas de los huevos suministran pequeñas cantidades.

Los champiñones proporcionan algo de vitamina D. Algunos champiñones que están a la venta en la tienda tienen un mayor contenido de vitamina D porque han sido expuestos a la luz ultravioleta.

La mayor parte de la leche en los Estados Unidos viene fortificada con 400 UI de vitamina D por litro (cuarto de galón). La mayoría de las veces, los alimentos a base de leche, como el queso y el helado, no están fortificados.

La vitamina D se le agrega a muchos cereales para el desayuno. También se le agrega a algunas marcas de bebidas de soya, jugo de naranja, yogur y margarina. Revise la tabla de información nutricional en la etiqueta de los alimentos.

SUPLEMENTOS

Obtener suficiente vitamina D solamente de fuentes alimentarias puede ser difícil. En consecuencia, algunas personas posiblemente necesiten tomar un suplemento de esta vitamina. La vitamina D que se encuentra en los suplementos y alimentos enriquecidos viene en dos formas diferentes:

• D2 (ergocalciferol)
• D3 (colecalciferol)

Siga una dieta que le proporcione la cantidad adecuada de calcio y vitamina D. Su proveedor puede recomendarle dosis más altas de vitamina D si tiene factores de riesgo para la osteoporosis o si tiene un nivel bajo de esta vitamina.

Demasiada vitamina D puede hacer que los intestinos absorban demasiado calcio, lo cual puede provocar niveles altos de este mineral en la sangre. Los niveles altos de calcio en la sangre pueden llevar a que se presenten:

• Depósitos de este mineral en los tejidos blandos como el corazón y los pulmones
• Confusión y desorientación
• Daño a los riñones
• Cálculos renales
• Náuseas, vómitos, estreñimiento, inapetencia, debilidad y pérdida de peso

Algunos expertos han sugerido que unos pocos minutos de luz solar directamente sobre la piel de la cara, brazos, espalda o piernas, (sin protector solar) todos los días, pueden producir en el cuerpo la vitamina D que el cuerpo necesita. Sin embargo, la cantidad de vitamina D producida por la exposición a la luz solar puede variar mucho de persona a persona.

La mejor medida de su estado en cuanto a dicha vitamina es revisar los niveles sanguíneos de una forma conocida como 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). Los niveles sanguíneos se describen ya sea como nanogramos por mililitro (ng/mL) o nanomoles por litro (nmol/L), donde 0.4 ng/mL = 1 nmol/L.

Los niveles inferiores a 50 nmol/L (20 ng/ml) son demasiado bajos para los huesos o la salud en general, y los niveles por encima de 125 nmol/L (50 ng/ml) son probablemente demasiado altos. Los niveles de 75 nmol/L o superior (30 ng/ml o superior) son suficientes para la mayoría de las personas.

Las recomendaciones de vitamina D, así como otros nutrientes, se proporcionan en las Ingestas Dietéticas de Referencia (IDR) desarrolladas por la Junta de Alimentos y Nutrición en las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina. IDR es un término para un conjunto de ingestas de referencia que se utilizan para planificar y evaluar la ingesta de nutrientes de las personas sanas. Estos valores, que varían según la edad y el sexo, incluyen:

Consumo diario recomendado (CDR): el nivel diario promedio de ingesta que es suficiente para satisfacer las necesidades de nutrientes de casi todas las personas sanas (97% a 98%). Una dosis diaria recomendada es un nivel de ingesta basado en evidencia de investigación científica.

Ingesta adecuada (IA): este nivel se establece cuando no hay suficiente evidencia de investigación científica para desarrollar un CDR. Se establece en un nivel que se cree que garantiza una nutrición suficiente.

Consumo diario recomendado de vitamina D: 

Lactantes (IA)

• 0 a 12 meses: 400 UI (10 microgramos [mcg]) por día

Niños (CDR)

• 1 a 13 años: 600 UI (15 mcg) por día
• 14 a 18 años: 600 UI (15 mcg) por día

Adultos (CDR)

• 19 a 70 años: 600 UI (15 mcg) por día
• Adultos de más de 70 años: 800 UI (20 mcg) por día
• Embarazo y lactancia: 600 UI (15 mcg) por día

La Fundación Nacional de Osteoporosis (NOF, por sus siglas en inglés) recomienda una dosis más alta, de 800 a 1,000 UI de vitamina D para personas de 50 años y mayores.

Pregúntele a su proveedor de atención médica cuál es la mejor cantidad en su caso.

La toxicidad de la vitamina D casi siempre ocurre por el uso de demasiados suplementos.

El límite superior seguro para la vitamina D es:

Un microgramo de colecalciferol (D₃) es lo mismo que 40 UI de vitamina D.

Colecalciferol; Vitamina D3; Ergocalciferol; Vitamina D2

Cosman F, de Beur SJ, LeBoff MS, et al. Clinician's Guide to Prevention and Treatment of Osteoporosis. Osteoporos Int. 2014;25(10):2359-2381. PMID: 25182228 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25182228/.

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National Institutes of Health website. Vitamin D: fact sheet for health professionals. ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/. Updated August 12, 2022. Accessed February 21, 2023.

Versión en inglés revisada por: Stefania Manetti, RD/N, CDCES, RYT200, My Vita Sana LLC - Nourish and heal through food, San Jose, CA. Review provided by VeriMed Healthcare Network. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.