Actividad física

Un programa eficaz de ejercicios necesita ser divertido y que lo mantenga motivado. Ayuda el hecho de tener una meta.

Su meta podría ser:

• Controlar un problema de salud
• Reducir el estrés
• Mejorar su vitalidad
• Comprarse ropa en un talle menor

Su programa de ejercicios también puede ser una buena manera para que usted socialice. Tomar clases de ejercicios o hacer ejercicio con un amigo son dos buenas actividades sociales.

Usted puede tener dificultad para iniciar una rutina de ejercicios pero, una vez que empiece, puede empezar a notar otros beneficios, como:

• Mejor control de su peso y apetito
• Mejor estado físico, lo cual facilita más la realización de las actividades cotidianas
• Mejoramiento del sueño
• Más confianza en sí mismo
• Menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes e presión arterial alta

ARRANCAR

Usted no necesita inscribirse a un gimnasio para hacer ejercicio. Si usted no ha hecho ejercicio o no ha estado activo por un largo tiempo, empiece lentamente para prevenir lesiones. Hacer una caminata rápida de 10 minutos dos veces por semana es un buen comienzo.

Intente inscribirse a clases de baile, yoga o karate si le atraen. También podría unirse a un equipo de béisbol o de bolos o incluso a un grupo de caminatas en centros comerciales. Los aspectos sociales de estos grupos pueden ser gratificantes y motivadores.

Lo más importante es hacer ejercicios que usted pueda mantener y disfrutar.

NOTA IMPORTANTE: Hable con su proveedor de atención médica antes de empezar un programa de ejercicios si:

• Tiene diabetes, enfermedad cardíaca, enfermedad pulmonar u otra enfermedad crónica
• Tiene obesidad
• No ha estado muy activo recientemente
• Presenta dolores de pecho o dificultad para respirar cuando está activo

AUMENTE LA ACTIVIDAD FÍSICA EN SU RUTINA REGULAR

Unos simples cambios en el estilo de vida pueden representar una gran diferencia con el tiempo.

• En el trabajo, trate de tomar las escaleras en lugar del ascensor, baje por el corredor para hablar con un compañero de trabajo en lugar de enviarle un correo electrónico o agregue unos 10 a 20 minutos de caminata durante el almuerzo.
• Cuando esté haciendo mandados, trate de estacionarse en el extremo más alejado del estacionamiento o sobre la calle. Mejor aun, camine hasta la tienda o a lugares cercanos.
• En casa, realice los quehaceres tales como aspirar, lavar el automóvil, jardinería, recoger las hojas o cavar en la nieve con la pala.
• Si monta en autobús u otro medio de transporte público, bájese en una parada antes de la habitual y camine el resto del trayecto.

REDUZCA SU TIEMPO FRENTE A LA PANTALLA

Los comportamientos sedentarios son las actividades que usted realiza mientras está sentado sin moverse. Disminuir estos comportamientos puede ayudarle a bajar de peso. Para la mayoría de las personas, la mejor manera de disminuir los comportamientos sedentarios es reducir el tiempo que pasan viendo televisión y usando una computadora y otros dispositivos electrónicos. Todas estas actividades se denominan "tiempo frente a la pantalla".

Algunas maneras de disminuir tiempo frente a la pantalla son:

• Escoja 1 o 2 programas de televisión para ver y apague el televisor cuando hayan terminado.
• No mantenga el televisor encendido todo el tiempo como ruido de fondo, ya que podría terminar sentándose y mirándolo. En lugar de esto, encienda la radio. Usted puede estar parado haciendo cosas en la casa y aún puede escuchar la radio.
• No coma mientras ve televisión.
• Quítele las pilas al control remoto del televisor y levántese para cambiar el canal.
• Antes de encender el televisor, lleve su perro o el perro de un vecino a dar un paseo. Si usted se va a perder su show favorito, grábelo.
• Encuentre actividades para reemplazar el hecho de ver televisión. Lea un libro, juegue cartas con la familia o amigos o tome una clase de cocina en las tardes.
• Haga ejercicio o practique con una pelota de yoga mientras ve televisión. Así quemará calorías. O, coloque una bicicleta estática o un caminador al frente de su televisor y úselo mientras ve televisión.

Si le gustan los videojuegos, trate con juegos que lo obliguen a mover todo el cuerpo, no sólo los pulgares.

¿CUÁNTO EJERCICIO NECESITA?

La Guía de Actividad Física para los Estadounidenses recomienda que los adultos hagan un total de 150 a 300 minutos de actividad con intensidad moderada, a la semana, o de 75 a 150 minutos de actividad intense, a la semana. También puede seguir esta recomendación con una cantidad equivalente de actividad moderada a intensa. También debe realizar fortalecimiento muscular, también llamado entrenamiento de fuerza, entrenamiento de resistencia, o entrenamiento ejercicio de fortaleza, 2 o más días a la semana. Las personas mayores de 65 años también deben hacer ejercicios de equilibrio.

A medida que se ponga en forma, usted mismo se retará aumentando la intensidad de sus ejercicios, yendo de actividad leve a moderada. También puede aumentar la cantidad de tiempo de sus ejercicios.

Recomendaciones para mantenerse en forma; Ejercicio - actividad física

Buchner DM, Kraus WE. Physical activity. In: Goldman L, Schafer AI, eds. Goldman-Cecil Medicine. 26th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2020:chap 13.

Mora S, Libby P, Ridker PM. Primary prevention of cardiovascular disease. In: Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Bhatt DL, Solomon SD, eds. Braunwald's Heart Disease: A Textbook of Cardiovascular Medicine. 12th ed. Philadelphia, PA: Elsevier; 2022:chap 25.

Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The physical activity guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020-2028. PMID: 30418471 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30418471/.

Versión en inglés revisada por: Linda J. Vorvick, MD, Clinical Professor, Department of Family Medicine, UW Medicine, School of Medicine, University of Washington, Seattle, WA. Also reviewed by David C. Dugdale, MD, Medical Director, Brenda Conaway, Editorial Director, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.