¿Cuánto ejercicio debo hacer?

Hacer ejercicio en forma regular es una de las mejores cosas que puede hacer para su salud. Tiene muchos beneficios, incluyendo mejorar su salud general y estado físico y bajar su riesgo de muchas enfermedades crónicas. Para obtener el mayor beneficio, las recomendaciones sobre la cantidad de ejercicio que necesita son:

Para adultos:

Trate de hacer un total de al menos 150 minutos de actividad aeróbica de moderada intensidad o 75 minutos de alta intensidad cada semana, o una combinación de ambos:

• Trate de hacer esta cantidad de ejercicio durante varios días de la semana. Eso es mejor que tratar de hacer todo en sólo un par de días
• Puede que algunos días no pueda destinar períodos largos de tiempo para hacer ejercicio. Puede tratar de dividirlos en segmentos de 10 minutos o más
• Las actividades aeróbicas incluyen caminar rápido, trotar, nadar y andar en bicicleta
• Ejercicio de intensidad moderada significa que usted debería poder decir algunas palabras de corrido, pero no poder cantar, por ejemplo
• Ejercicio de alta intensidad significa que, al hacer esta actividad física, usted no puede decir algunas palabras sin tener que parar para tomar aire

Además, haga actividades de fortalecimiento dos veces por semana:

• Las actividades de fortalecimiento incluyen levantar pesas, trabajar con bandas elásticas y hacer abdominales y flexiones
• Elija actividades que trabajen todas las diferentes partes del cuerpo: Piernas, caderas, espalda, pecho, estómago, hombros y brazos. Debe repetir ejercicios para cada grupo muscular de ocho a 12 veces por sesión

Para niños preescolares (de 3 a 5 años):

Para ayudar a los niños preescolares con su desarrollo y crecimiento, ellos deben estar físicamente activos durante el día.

Esto consiste en practicar juegos estructurados y desestructurados. El juego estructurado tiene un objetivo y está dirigido por un adulto. Ejemplos incluyen practicar un deporte o un juego. El juego no estructurado es libre y creativo, como jugar en el patio de recreo.

Para niños y adolescentes:

Deben hacer 60 minutos o más de actividad física todos los días, la mayoría de intensidad moderada:

• Las actividades deben variar y ser adecuadas para la edad y el desarrollo físico del niño
• Las actividades aeróbicas de intensidad moderada incluyen caminar, correr, saltar, jugar en el patio, jugar al baloncesto y andar en bicicleta

Además, deben hacer cada una de las siguientes actividades al menos tres días a la semana: Actividad aeróbica de alta intensidad, fortalecimiento muscular y fortalecimiento de los huesos:

• Las actividades aeróbicas de alta intensidad incluyen correr, saltar y nadar rápido
• El ejercicio para fortalecer los músculos incluye jugar en el parque, jugar a las remolcadas, y hacer flexiones
• Las actividades de fortalecimiento óseo incluyen saltar, jugar vóleibol y trabajar con bandas elásticas

Personas mayores, mujeres embarazadas y personas con problemas crónicos de salud:

Las personas mayores, las mujeres embarazadas y quienes tienen problemas crónicos de salud deben consultar con su proveedor de atención médica sobre cuánto ejercicio y qué tipos de ellos pueden hacer.

Sugerencias para el ejercicio:

Las personas que están tratando de perder peso pueden necesitar hacer más ejercicio. También necesitan ajustar su dieta, para poder quemar más calorías de las que consumen.

Si usted no acostumbra hacer ejercicio, puede que tenga que comenzar despacio. Puede seguir agregando más actividad física lentamente. Cuanto más pueda hacer, mejor. Pero trate de no abrumarse y haga lo que pueda. Hacer un poco de ejercicio es siempre mejor que no hacer nada.

NIH: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre