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Alimentos ricos en fibra

La fibra es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, el tipo que usted come, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos. Su cuerpo no puede digerir la fibra, así que esta pasa a través de los intestinos rápidamente.

Función

La fibra vegetal le aporta volumen a su dieta. Dado que hace que uno se sienta lleno más rápidamente, puede ayudar a controlar el peso.

Las dietas ricas en fibra también pueden ayudar con el estreñimiento.

Qué esperar en el hogar

Aumente lentamente la cantidad de fibra en su dieta. Si presenta distensión abdominal o gases, probablemente ha comido demasiado y necesita reducir la cantidad de fibra que consume durante unos días. Beba bastante líquido. Al aumentar la fibra de su dieta, también necesita beber suficiente líquido. No beber suficiente líquido puede empeorar el estreñimiento en lugar de aliviarlo.

La ingesta diaria recomendada (IDR) para adultos de entre 19 y 50 años de edad es de 38 gramos al día para hombres y 25 gramos al día para mujeres. Para obtener más en su alimentación, coma diferentes tipos de alimentos, tales como:

  • Frutas
  • Verduras
  • Granos enteros

Lea las etiquetas de los alimentos cuidadosamente para ver cuánta fibra tienen. Escoja alimentos que tengan cantidades más altas, como pan integral entero en vez de pan blanco.

Verduras, legumbres y nueces

Las verduras son una buena fuente de fibra. Coma más:

  • Lechuga, acelga, zanahorias crudas y espinaca
  • Verduras tiernas cocidas, como espárragos, remolachas, champiñones, nabos y calabaza
  • Patatas (papas) y batatas al horno con cáscara
  • Brócoli, alcachofas, calabazas y judías verdes (ejotes)

Usted también puede obtener más fibra comiendo:

  • Legumbres, tales como lentejas, frijoles negros, arvejas (chícharos) secas, fríjol colorado, habas y garbanzos
  • Nueces y semillas, como semillas de girasol, almendras, pistachos y pacanas

Frutas

Las frutas son otra buena fuente de fibra. Coma más:

  • Manzanas y plátanos (bananos)
  • Melocotones y peras
  • Mandarinas, ciruelas y bayas
  • Higos y otras frutas deshidratadas

Granos

Los granos son otra fuente importante de fibra vegetal. Coma más:

  • Cereales calientes, como avena y Farina (Cream of Wheat)
  • Panes integrales
  • Arroz integral
  • Palomitas de maíz
  • Cereales ricos en fibra, como salvado, Shredded Wheat, Grape Nuts, Ry Krisp y Puffed Wheat
  • Pastas de trigo integral
  • Panecillos de salvado

Nombres alternativos

Fibra en la dieta - cuidados personales; Constipación - fibra

Imágenes

Referencias

Dahl WJ, Stewart ML. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: health implications of dietary fiber. J Acad Nutr Diet. 2015;115(11):1861-1870. PMID 26514720 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26514720.

Grodner M, Escott-Stump S, Dorner S. Carbohydrates. In: Grodner M, Escott-Stump S, Dorner S, eds. Nutritional Foundations and Clinical Applications. 6th ed. Philadelphia, PA: Elsevier Mosby; 2016:chap 5.

Ultima revisión 8/14/2016

Versión en inglés revisada por: Emily Wax, RD, The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY. Also reviewed by David Zieve, MD, MHA, Isla Ogilvie, PhD, and the A.D.A.M. Editorial team.

Traducción y localización realizada por: DrTango, Inc.

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